Malato de citrulina: un vasodilatador con beneficios extra.

La L-citrulina es un aminoácido (como la β-Alanina o la Creatina), que forma parte del ciclo de la urea junto a la arginina y la ornitina. Esto es importante a nivel deportivo por la capacidad del cuerpo de eliminar toxinas como el amoniaco (que merma nuestra capacidad para resistir la fatiga). Pero en forma de preámbulo y, antes de nada, es importante introducir un compuesto gaseoso con un papel fundamental en todo esto: el óxido nítrico (a partir de ahora, NO-).

¿Y por qué el NO- es tan importante? Pues bien…

 

La importancia del óxido nítrico en el rendimiento deportivo

El NO- es una especie reactiva de oxígeno (en estado gaseoso) con muchas funciones en nuestro cuerpo, tanto fuera como dentro del marco del rendimiento deportivo. Es producido mediante NO- sintasa en células endoteliales y/o mediante el consumo de nitratos contenidos en algunos alimentos. En este sentido, el NO- tiene propiedades estudiadas sobre la vasodilatación, la fatiga o la contracción muscular, entre otras [1].

Respecto a la vasodilatación, esta es una de las funciones principales del NO-, y consiste en una reducción de la presión arterial muy interesante para el mantenimiento de la salud cardiovascular [2]. En un sentido estrictamente deportivo, esto se refleja en un aumento del flujo sanguíneo y una mejora de la circulación y la oxigenación durante el ejercicio físico. Pero es que, además, el NO- reduce la cantidad necesaria de ATP empleada para la contracción muscular y mejora la respiración mitocondrial. ¿A qué se reduce todo esto? Pues en una mejora en el rendimiento deportivo en actividades anaeróbicas (mejorando la contracción muscular) o aeróbicas (mejorando la oxigenación y respiración mitocondrial), gracias a una mejor economía del ejercicio [3] [4].

Por otro lado, el NO- mejora la captación de glucosa, y esto se resume en una mayor recuperación muscular, una optimización de la síntesis de glucógeno en el músculo, y por tanto, una mejora en la regeneración y ganancia muscular tras la realización de ejercicios de fuerza [5].

Por último, los nitratos ingeridos en la dieta mediante alimentos como la remolacha, también pueden ayudar de forma sinérgica (junto la suplementación de malato de citrulina), mediante la producción extra de NO- por una ruta independiente de oxígeno. Esto puede derivar en una mejora del rendimiento deportivo mediante la reducción del coste de oxígeno durante ejercicios de baja intensidad, así como de la tolerancia a ejercicios de alta intensidad como el Crossfit™ [6].

Sin embargo, la formación de NO- mediante NO sintasa requiere de dos precursores, más concretamente dos aminoácidos: la arginina y la citrulina. La arginina genera NO- al oxidarse para convertirse en citrulina, por lo que cabe pensar que la suplementación con arginina sería la opción más lógica. Sin embargo, la suplementación con arginina directamente no es eficaz debido a que este compuesto sufre un secuestro esplácnico, por lo que su biodisponibilidad es muy baja [7].

 

Actualmente, diversos estudios han confirmado que la suplementación con malato de citrulina aumenta los niveles de arginina más que la ingesta de la propia por lo que se convierte así en el suplemento más óptimo para la generación de NO- [2][8].

Efectos beneficiosos de la suplementación con malato de citrulina

Llegados a este punto, sabemos que el NO- es un compuesto bioactivo sumamente interesante para el rendimiento deportivo, que forma parte del ciclo de la arginina-citrulina y que la suplementación con malato de citrulina es la más óptima. Pero, ¿Por qué emplear la forma de malato de citrulina? Pues básicamente porque ha demostrado ser la más absorbible y asimilable por el ser humano [8]. El malato o ácido málico tiene efectos interesantes sobre la actividad deportiva por sí sola, referidos a la producción de energía y a la mayor generación de ATP. Sin embargo, estos efectos parecen poco significantes y requieren de más estudios para poder confirmar su importancia [10]. Lo que es evidente es que esta forma del aminoácido citrulina es la más estudiada y la más efectiva hasta el momento.

Pero la suplementación con malato de citrulina no solo es importante por la generación del NO-, puesto que sus efectos sobre el rendimiento deportivo van más allá. A pesar de que la evidencia científica es algo reciente y todavía no es comparable a la extensión de otros compuestos como la creatina, parece seguro afirmar que una dosis de malato de citrulina suficiente, establecida desde 6 hasta 8 gramos por día, es capaz de mostrar mejoras en el rendimiento de ejercicios de fuerza/potencia, actividades con tiempos cortos de recuperación, además de reducir el dolor muscular de aparición tardía (DMAT, o DOMS por sus siglas en inglés), por lo que es un compuesto especialmente interesante en atletas de competición o de alto nivel [11][12].

Adicionalmente, cabe resaltar el efecto sinérgico que se puede obtener como resultado de la combinación del efecto de la creatina monohidrato y malato de citrulina sobre la generación de ATP, optimizando este proceso y derivando en una gran ayuda para la mejora del trabajo anaeróbico [12].

Efectos perjudiciales de la suplementación con malato de citrulina

Este es un suplemento totalmente seguro, ya que ningún estudio ha asociado efectos secundarios o perjudiciales en su ingesta, tanto en bajas cantidades como en las cantidades necesarias para observar los efectos en el rendimiento deportivo. Se ha observado un aumento en el marcador de la creatinina que, sin embargo, en la práctica, no se ha relacionado con daño renal [8]. Ahora bien, es importante resaltar la relativa novedad que supone la inclusión de citrulina malato en la suplementación, por lo que, aunque los resultados actuales son prometedores, futuros estudios podrían arrojar más luz sobre otros beneficios asociados tanto a su consumo, como a la mejora en la producción de óxido nítrico, que no solo puede repercutir positivamente en deportistas, sino en toda clase de personas. No en vano, la capacidad del cuerpo humano para producir óxido nítrico por sí mismo se ve mermada con la edad, y ayudar a compensar esta carencia puede ser interesante para la salud a largo plazo.

 

En resumen…

• La suplementación con malato de citrulina aumenta los niveles de arginina y, como consecuencia, optimiza la producción de óxido nítrico. [2]
• Mejora la vasodilatación y el flujo sanguíneo, cuidando nuestra salud cardiovascular. [2]
• Aumenta el rendimiento anaeróbio y aeróbico, gracias a la mejora de la oxigenación y la respiración mitocondrial. [3] [4]
• Mejora la captación de glucosa y, debido a ello, la generación y recuperación muscular tras actividades de fuerza/potencia. [5]
• Una dosis suficiente (6-8 g), puede mejorar el rendimiento en atletas. [11]
• Retrasa la aparición de la fatiga en esfuerzos con tiempos cortos de recuperación y reduce el dolor muscular de aparición tardía. [13]
• Efecto sinérgico junto a la creatina monohidrato sobre la producción de ATP. [12]
• Sin efectos secundarios: un suplemento seguro. [7]
• Es un suplemento relativamente nuevo y la información científica todavía es reciente, aunque cada vez más fiable y prometedora.

 

Referencias

1. McDonagh, S.T.J.; Wylie, L.J.; Webster, J.M.A.; Vanhatalo, A.; Jones, A.M. Influence of dietary nitrate food forms on nitrate metabolism and blood pressure in healthy normotensive adults. Nitric Oxide 2018, 72, 66-74, doi:https://doi.org/10.1016/j.niox.2017.12.001.
2. Kerksick, C.M.; Wilborn, C.D.; Roberts, M.D.; Smith-Ryan, A.; Kleiner, S.M.; Jäger, R.; Collins, R.; Cooke, M.; Davis, J.N.; Galvan, E., et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018, 15, 38, doi:10.1186/s12970-018-0242-y.
3. Porcelli, S.; Ramaglia, M.; Bellistri, G.; Pavei, G.; Pugliese, L.; Montorsi, M.; Rasica, L.; Marzorati, M. Aerobic Fitness Affects the Exercise Performance Responses to Nitrate Supplementation. Medicine and science in sports and exercise 2015, 47, 1643-1651, doi:10.1249/mss.0000000000000577.
4. Hoon, M.W.; Fornusek, C.; Chapman, P.G.; Johnson, N.A. The effect of nitrate supplementation on muscle contraction in healthy adults. European journal of sport science 2015, 15, 712-719, doi:10.1080/17461391.2015.1053418.
5. Fernández-Hernández, A.; Casals-Vázquez, C.; Didáctica de la Educación Física, P.y.M. L-Citrulina y su efecto en deportes de resistencia, una revisión sistemática. L-Citrulline and its effect in endurance sports, a sistematic review 2019.
6. Bailey, S.J.; Winyard, P.; Vanhatalo, A.; Blackwell, J.R.; Dimenna, F.J.; Wilkerson, D.P.; Tarr, J.; Benjamin, N.; Jones, A.M. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 2009, 107, 1144-1155, doi:10.1152/japplphysiol.00722.2009.
7. Castillo L, Chapman TE, Yu YM, Ajami A, Burke JF, Young VR. Dietary arginine uptake by the splanchnic region in adult humans. Am J Physiol. 1993;265(4 Pt 1):E532-E539. doi:10.1152/ajpendo.1993.265.4.E532
8. Patel, K. Citrulline. Examine.com, Ed. 2020.
9. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51-59.doi:10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x

10. Vázquez, M. Óxido Nítrico para Mejorar el Rendimiento y la Salud Coronaria. 2019.
11. Iraki, J.; Fitschen, P.; Espinar, S.; Helms, E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. 2019, 7, 154.
12. Colomer, J. Citrulina Malato: Propiedades y Posibles Beneficios en el Rendimiento. 2019.
13. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222.doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e

 

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