Como corredor, lo más probable es que te preocupe consumir suficientes proteínas, y eso es algo bueno, ya que es uno de los macronutrientes vitales para la construcción y la recuperación de los músculos, por no mencionar el mantenimiento de huesos y tejidos conectivos fuertes. A medida que aumenta la popularidad de la alimentación a base de plantas, las fuentes de proteínas del reino vegetal han inundado el mercado alimentario. Desde el cáñamo hasta la soja y el arroz, hay casi demasiadas para los atletas ávidos de proteínas.
Sin embargo, hay una fuente de proteína vegana que parece haberse hecho con la mayor parte de la popularidad: la proteína de guisante. Sin duda, se está abriendo camino en un montón de productos, incluyendo las proteínas en polvo, las bebidas vegetales, los helados y los yogures, las barritas de queso, las barritas energéticas, las galletas y las hamburguesas vegetarianas, ya que las empresas buscan aumentar el número de proteínas para satisfacer la demanda de los consumidores de este macronutriente.
Si tienes curiosidad por conocer los beneficios de esta proteína de guisante y por qué aparece en todas partes, hemos reunido todo lo que necesitas saber. Siga leyendo para saber más sobre la proteína de guisante y si deberías añadirla en tu dieta con el fin de mejorar su rendimiento como corredor y su salud en general.
¿Qué es exactamente la proteína de guisante?
Una bolsa de guisantes verdes congelados contiene una cantidad sorprendente de proteínas, pero es aún mayor en los guisantes amarillos partidos, que es el ingrediente principal que se utiliza con más frecuencia para hacer polvo de proteína de guisante. Una porción de 1 taza de guisantes partidos cocidos aporta unos 16 gramos de proteína vegetal.
Los guisantes secos se muelen hasta convertirlos en harina, tras lo cual se procesan de nuevo para poder separar la proteína de los almidones. Los aislados pasan por un paso adicional de filtración, creando un producto con aproximadamente un 90% de proteína en peso, lo que significa menos carbohidratos. Dependiendo de la marca, una proteína de guisante en polvo puede tener de 15 a 25 gramos de proteína en una porción.
Las empresas han encontrado la manera de asegurarse de que tenga un perfil de sabor bastante neutro y menos arenoso. Esto hace que la proteína de guisante sea una opción atractiva para las empresas que quieren aumentar los niveles de proteína en sus productos sin dar un sabor terroso o amargo ni afectar en gran medida a la textura. Los batidos de proteínas elaborados con proteína de guisante ya no son como si estuvieras bebiendo un vaso de lodo.
¿Cuáles son los pros y los contras de la proteína de guisante?
Sí, se pueden desarrollar músculos más grandes y fuertes con la proteína de guisante. Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition mostró un efecto significativamente grande en el grosor de los músculos en aquellos que consumieron proteína de guisante frente a la proteína de suero o un placebo. (No hubo diferencias notables en la fuerza y el tamaño muscular entre los grupos de guisantes y suero de leche).
Otra investigación descubrió que las personas que consumieron la misma cantidad de proteína de suero o de guisante durante un programa de entrenamiento de alta intensidad de dos meses se beneficiaron por igual en lo que respecta a las mejoras en la composición corporal, el grosor y la fuerza muscular y el rendimiento general.
Según la doctora Marni Sumbal, autora del libro Essential Sports Nutrition, estos resultados tienen sentido si se tiene en cuenta que las pruebas muestran que la proteína de guisante tiene un alto contenido de aminoácidos esenciales como porcentaje de su proteína total. A diferencia de los aminoácidos no esenciales que se pueden producir en el cuerpo, los aminoácidos esenciales son los que debes obtener de tu dieta diariamente. Para su información, los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas musculares, las células y los tejidos conectivos. «Esto incluye cantidades significativas de leucina, un aminoácido esencial que desempeña un papel fundamental en la reparación y construcción de la masa corporal magra», explica Sumbal a Runner’s World.
Un estudio reciente publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que el aislado de proteína de guisante tiene una puntuación de aminoácidos indispensables digeribles (DIAAS), un método para determinar la calidad de la proteína basado en el número de aminoácidos que son absorbidos por el cuerpo y contribuyen a las necesidades de proteínas, que es casi tan alta como la proteína de caseína derivada de la leche. Esto significa que sin duda puede ayudar a satisfacer las necesidades de aminoácidos de los deportistas activos.
Una de las preocupaciones es que no es del todo una proteína completa, ya que Sumbal dice que es baja en los aminoácidos metionina y cisteína. Pero subraya que si se lleva una dieta variada con otros alimentos que aporten estos aminoácidos (como el pollo, el pavo, el yogur, el queso, los huevos, las semillas de girasol y las legumbres), no es necesario consumir proteínas completas en cada comida. Sumbal también señala que muchas marcas de proteínas en polvo mezclan la proteína de guisante con otras opciones de origen vegetal, como el arroz integral, para crear una proteína completa con un perfil óptimo de aminoácidos.
Todavía tenemos que ver qué impacto podría tener el consumo de proteína de guisante en la reparación muscular, la construcción de músculo y las métricas de rendimiento en los atletas de resistencia, ya que la mayoría de las investigaciones que existen han estudiado su impacto en el entrenamiento de resistencia. Pero como los corredores suelen tener mayores necesidades de proteínas que las personas sedentarias, la proteína de guisante puede ayudar a cubrir las necesidades diarias.
Sólo hay que tener en cuenta que la proteína de guisante no proporciona los niveles de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que se obtienen de los guisantes enteros, según Sumbal. Sin embargo, los polvos de proteína de guisante que se compran suelen contener hierro: hasta un 30% del valor diario de este importante mineral para el suministro de oxígeno en el cuerpo. Es una forma de hierro menos absorbible que la que se encuentra en los productos animales, pero Sumbal dice que esto puede mejorarse consumiendo proteína de guisantes con alimentos ricos en vitamina C, como las bayas, en un batido.
Sin embargo, Sumbal advierte que si obtienes una gran cantidad de proteínas de esta fuente, podría ser una señal de que estás comiendo demasiados alimentos procesados envasados que también pueden ser altos en azúcares añadidos, sodio y grasas no saludables. «A pesar de los beneficios de la proteína de guisante, se sigue recomendando dar prioridad a los alimentos integrales en la dieta«.
También recomienda revisar cuidadosamente las etiquetas nutricionales, ya que querrá elegir la mejor proteína en polvo con la menor cantidad de rellenos innecesarios, azúcares añadidos, edulcorantes artificiales o sabores artificiales. Su recomendación es utilizar productos que añadan ingredientes como cacao crudo, sabores naturales o frutos secos para mejorar el perfil de sabor. «Lo ideal es que la proteína en polvo que mejor se adapte a tu cuerpo tenga un buen sabor y sea fácil de digerir sin molestias como gases e hinchazón».
¿Cómo incorporar la proteína de guisante a tu dieta?
Si estás empezando a comer más a base de alimentos vegetales y te preocupa tu ingesta de proteínas para apoyar tus necesidades de entrenamiento, puedes buscar los tipos de alimentos envasados que normalmente consumes y que están reforzados con proteína de guisante. La leche a base de guisantes puede tener hasta 8 gramos de proteína por cada porción de una taza (en comparación con 1 gramo de proteína en la leche de almendras), mientras que una barra energética hecha con proteína de guisantes puede tener más de 10 gramos de proteína. Incluso puedes probar a utilizar marcas de avena que incluyan proteína de guisante para añadir un poco más de este macro a tu comida del día.
La proteína de guisante en polvo, que ya está disponible en la mayoría de los pasillos de suplementos, es lo suficientemente versátil como para que pueda utilizarse para aumentar el número de proteínas en algo más que sus batidos después de la carrera. Mézclala con la avena o el yogur o utilízala para sustituir parte de la harina en las recetas de tortitas y magdalenas. También se puede mezclar en salsas en su versión natural.
Entonces, ¿debería tomar proteína de guisante?
La proteína de guisante en polvo es una proteína de alta calidad que constituye una forma fácil y eficaz de aumentar su consumo de proteínas. Sólo debes recordar que lo ideal es consumir alimentos envasados enriquecidos con proteínas y proteínas en polvo como una pequeña parte de una dieta equilibrada basada en alimentos integrales. Piensa en ello como un pequeño impulso extra para tu día.
https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a42326332/pea-protein-benefits/
