El cerebro: cómo el sueño de calidad lo repara y limpia. Parte II
Creo que, en mayor o menor medida, todo el mundo sabe que si no dormimos suficientes horas afectamos a nuestro rendimiento físico e intelectual e incluso existe una mayor propensión a las enfermedades mentales. Menos conocido, pero espero que no olvides, apreciado lector, es que con pocas horas de sueño, estamos privando a nuestro cerebro de “autolimpiarse” de sustancias tóxicas, gracias al sistema glinfático.
Ahora bien, ¿Cuántas horas debemos dormir?. Los niños más pequeños puedes llegar a dormir 16 horas. Según van creciendo las horas se van reduciendo, por ejemplo, yo procuro que mis hijos de 17 y 14 años duerman no menos de 9 -10 horas. Un adolescente necesita dormir unas 9 horas. Aunque lo cierto es que con los horarios escolares, lo que incluye los traslados en ocasiones a horarios muy tempranos, este número de horas suele ser utópico, y más porque muchos adolescentes no entienden la importancia de acostarse a una hora prudente y menos aún que si están utilizando dispositivos móviles con una fuerte iluminación (teléfono móvil, Tablet, etc) cuando se acuestan, no solo restan tiempo de sueño, sino que alteran la calidad de las hondas Alfa inductoras de la fase inicial del sueño.
Un español adulto de término medio duerme una media de 7’12 horas/día, comparativamente con un norteamericano que duerme 6’31 o un japonés 6’22, parece que es suficiente. Y, efectivamente, no deberíamos aspirar a dormir menos de esas siete horas y cuarto (aproximadamente). Pero tan importante como la cantidad es, como casi siempre, la calidad.
Durante estos años he recibido en consulta a cientos de personas que dormían este número de horas y, no obstante, se levantaban cansadas. Unas porque su sueño no era profundo y por tanto no reparador, otras por que llevaban años “enganchadas” a las benzodiacepinas, y aunque en apariencia les habían ayudado, seguían despertándose cansadas, cada vez más cansadas. Esto último no debe sorprendernos, ya que es bien conocido que los ansiolíticos no mejoran el sueño profundo (ondas delta) e incluso dejan un sesgo de “atontamiento” que puede durar durante toda la mañana del día siguiente. La solución, una vez más, no pasa por “cambiar pastilla roja por pastilla verde”, es decir, dejar el ansiolítico y tomar una de las clásicas plantas inductoras del sueño o relajantes (Pasiflora, Valeriana, etc). Esto sería una gran equivocación, dado que la dependencia que crea el uso diario de benzodiacepinas es una de las más fuertes dentro del repertorio farmacológico. La estrategia no puede pasar por un “cambio de pastilla”, y mal profesional sería aquel que pretende dicho cambio de manera tan simple. Será necesario un abordaje global, con una reflexión sobre los hábitos de sueño, de sus ritmos biológicos durante el día, de los factores que indujeron o inducen esa alteración, de los antecedentes familiares al respecto, de los hábitos alimentarios que pueden influir, de sus miedos, etc. Y una vez que se instauran unos buenos hábitos de vida (alimentación equilibrada y especialmente una cena bien confeccionada, ejercicio físico moderado y regular, técnicas de relajación y autocontrol –si es necesario- y una Limpieza Vital que “ponga en orden y equilibrio a nuestros otros dos protagonistas” –hígado e intestino- tan importantes en la síntesis de neurotransmisores de calidad), entonces y solo entonces, puede resultar de interés utilizar algún suplemento dietético micronutricional de calidad y hacer lentamente el puente para no depender de los fármacos para dormir. Por supuesto, si no somos médicos no retiramos fármacos, tarea de quien se lo recetó, en base a una mejoría constatable.
En lo que se refiere a ayuda micronutricional para el sueño, reconozco que no suelo utilizar las clásicas plantas medicinales que tradicionalmente se suelen usar, sino más bien nutrientes de base que han demostrado ser grandes reguladores del sistema nervioso, como, por ejemplo, el inositol, el magnesio en forma de glicerofosfato (ya que es más eficaz para superar la barrera hematoencefálica) con alguno de sus cofactores (como la vitamina B6), el GABA (ácido gamma-amino-butírico), el triptófano, etc.
Creo que una de las claves para “atinar” con esa ayuda, consiste en identificar con claridad la franja horaria donde se produce la mayor alteración del sueño. Por eso, siempre pregunto al paciente sobre la hora en que se despierta habitualmente, eso me da una pista de qué neurotransmisores se encuentran más “comprometidos”. Por ejemplo, si sus despertares se producen sobre las 1 – 3 de la mañana, generalmente estamos ante una alteración en el metabolismo de la serotonina y es necesario utilizar el triptófano. Pero quedarnos con esto sería, otra vez, una visión reduccionista. En ese caso hay que valorar como se encuentra su hígado, dado que según la cronobiología de los órganos en esa hora este órgano vital se encuentra en fase activa de detoxificación (Ver el capítulo 4). Una cena copiosa, miedos que lo congestionan, y todo lo que altere a este precioso órgano, será susceptible de desequilibrar el metabolismo de la serotonina que, “casualmente” presenta una mayor actividad metabólica en esa hora.
Se puede dar otra situación, es la de aquel que normalmente durmió bien, pero de un tiempo en adelante se está despertando temprano, las 4, 5 ó 6 de la mañana y ya no “coge sueño”. Este tipo de paciente, generalmente, es alguien que está sometido a estrés desde hace un tiempo, que suele coincidir con sus alteraciones en el sueño. Dicho estrés ha generado un exceso en la secreción de catecolaminas (dopamina, noradrenalina…) por parte de las glándulas suprarrenales, que sostenido en el tiempo provoca, en primera estancia, agotamiento suprarrenal y, seguidamente, déficit de las mismas a nivel cerebral. Esa deficiencia en catecolaminas suele ir asociada a unos niveles comprometidos de GABA (ácido gamma-amino-butírico), que es el gran neurotransmisor calmante, por excelencia. Fíjate, concentrado lector, que precisamente las benzodiacepinas (ansiolíticos) tan utilizadas para el insomnio tienen (la gran mayoría) el objetivo de elevar los niveles de este neurotransmisor con el objetivo de “calmar” el cerebro.
Nuevamente, se puede tener una visión reduccionista y dar el fármaco, sin importar o sin tratar los factores contextuales del problema, o bien se puede hacer “medicina de la persona”. Hacer lo primero, simplemente, será cronificar pacientes, razón por la que nos encontramos con personas que llevan muchos años “atados” a los tranquilizantes o ansiolíticos. La otra alternativa es analizar el contexto y ver qué es cambiable de lo que le está estresando y lo que no pueda ser cambiable en ese momento (tipo de trabajo, relación afectiva no satisfaciente, etc) buscar maneras de gestionarlo de otra forma o dulcificarlo con una mayor o mejor dedicación a uno mismo (deporte, ocio, hobbies…). Una psicoterapia humanista también puede ser de gran ayuda, así como aprender técnicas de relajación mental y corporal. Una vez analizados los factores del entorno que deben de ser modificados o canalizados de diferente forma, es posible buscar la regulación bioquímica con nutrientes esenciales. En estos casos la Taurina (GABA-like), el inositol, el magnesio, la vitamina B6 y otros, pueden resultar de gran interés.
Cuando existen dudas sobre que precursores de la neurotransmisión están alterados, mando realizar un aminoacidograma mediante una Cromatografía Líquida de Alta Resolución, una técnica analítica muy especial, que generalmente es menospreciada por los clínicos convencionales (quiero pensar que por ignorancia), a pesar de ser realizada por expertos analistas y con un equipo altamente especializado. Me suministra 40 valores de aminoácidos y metabolitos relacionados y me permite ver qué es lo que le falta. Por ejemplo, es habitual encontrar niveles bajos de triptófano, de taurina, de fosfoetanolamina (fosfolípidos de membrana relacionados con los omega 3) y GABA, en pacientes de que presentan una distonía neurovegetativa.
En mi tercer libro, Comer sí da la Felicidad, ya analicé detalladamente el tema de las distonías, tanto las que cursan con un cuadro asténico-depresivo, como las que lo hacen desde la hiperactividad nerviosa y la ansiedad. Pero desde que lo escribí he realizado cientos de aminoacidogramas y he observado que si el paciente tiene niveles bajos de GABA puede compensarlo si sus niveles de taurina son adecuados, dado que la taurina tiene un efecto cerebral GABA-like (imitador del GABA). Pero la triste realidad es que la taurina es un aminoácido “limitante”, es decir, los niveles en la población general son siempre muy justos o insuficientes, con lo que en ese “contexto bioquímico” (GABA y Taurina baja) es muy difícil salir del cuadro de ansiedad, angustia vital y sueño no reparador (ver el cuadro: “Imposible que no tuviera ansiedad”)
| IMPOSIBLE QUE NO TUVIERA ANSIEDAD
Hace ya unos diez años que llegó a mi consulta una mujer de 51 años diagnosticada previamente de Ansiedad y Angioedemas de origen alérgico. Además, aunque su sueño no era reparador, mantenía un buen ritmo de trabajo porque su perfil era “Hiperreactivo” (de los que “cumplen” siempre y llegan a todo por cansados(as) que estén). De medicación tomaba desde hacía años antihistamínicos. Los ansiolíticos los tomó un tiempo, pero se negaba a seguir con ellos porque decía “le dejaban atontada”. Al hacer la anamnesis lo que realmente me impacto fue que su frecuencia de evacuación intestinal era de, aproximadamente, una vez ¡a la semana!. Comenzamos con unas pruebas de electrosomatograma y biorresonancia para ver su capacidad de detoxificación hepática, confirmando lo imaginable, tenía serías dificultades al respecto. Pero solo era lo lógico: Terreno o perfil dominante Hiperreactivo-Hepático (explicaré los perfiles más adelante), antihistamínicos durante años, autointoxicación por estreñimiento pertinaz… El siguiente paso fue pedir un aminoacidograma para ver cómo estaba de aminoácidos neurotransmisores y aminoácidos precursores de los mismos. El resultado fue aleccionador, niveles bajos de triptófano, niveles bajos de GABA (Ácido Gamma-Amino-Butírico) y… niveles bajos de Taurina. ¡Era imposible que no tuviera ansiedad!… Son los tres aminoácidos cuya deficiencia o insuficiencia está directamente vinculada a las distonías neurovegetativas, especialmente a la ansiedad… Con una visión reduccionista, aunque “naturista”, pudiera haberle recomendado la toma de estos aminoácidos y esperar resultados. Pero eso sería obviar su estreñimiento y su actividad enzimática hepática comprometida y ¡estos factores como ya expliqué están directamente relacionados con el funcionamiento del sistema nervioso e incluso con el metabolismo de los neurotransmisores!… Era necesario un abordaje global y así lo hicimos: corrección alimentaria, Limpieza Vital, gestión del estrés y suplementación con los aminoácidos requeridos. A los tres meses era una mujer nueva (por voluntad propia dejo los antihistamínicos lentamente sin ningún síntoma de los angioedemas, controlando perfectamente la ansiedad, durmiendo siete horas) y a los seis meses el GABA y el Triptófano estaban en rangos normales, mientras que la Taurina se encontraba muy cerca de la normalidad. |
En resumen, es vital tener un sueño de calidad, tanto para nuestro bienestar actual, como para el futuro de nuestra calidad neurológica. Los fármacos pueden ser necesarios puntualmente, pero no pueden ser nunca la solución a los factores que han provocado la alteración en la calidad del sueño, por tanto, es necesario emprender un camino “de regreso”, analizando dichos factores para cambiarlos o gestionarlos de otro modo. Es necesario saber también de qué tipo de alteración bioquímica estamos hablando para establecer una corrección a ese nivel. En este sentido el estudio de las franjas horarias pueden “arrojar luz”, pero esta luz será mayor si la acompañamos de un análisis de los precursores de la neurotransmisión. Por cierto, el sueño perdido no es recuperable, no sirve dormir 5 ó 6 horas cada día pensando que el fin de semana dormiré 24 horas y recuperaré. Eso no existe.
