En nuestra larga lista de alimentos favoritos del otoño, la granada ocupa un lugar destacado. Esta fruta no sólo es una maravilla por su precioso color rojo intenso, sino también por el sabor y el dulzor que contienen sus minúsculos granos (también conocidos como arilos). ¿Otro beneficio de la granada? Añade el toque perfecto de diversión a ensaladas y platos en los que las usemos. Y por si fuera poco… también es saludable.
Las granadas -originarias de Irán y el norte de la India, pero que ahora se cultivan mucho en climas mediterráneos cálidos y en algunas partes de Estados Unidos- son famosas por su bajo contenido en calorías y su alto contenido en fibra, antioxidantes y otras vitaminas y minerales.
Es una combinación de estética, sabor y nutrición en la que todos salimos ganando, por lo que nos enamoramos de estas maravillas durante toda la temporada.
Profundicemos en las cifras nutricionales
Así es como se calculan los nutrientes de media taza de granos de granada, según los datos del USDA:
- Calorías: 72
- Grasas: 1 g
- Grasas saturadas: 0.1 g
- Carbohidratos: 16 g
- Sodio: 2.6 mg
- Azúcar: 11.9 g
- Fibra: 3.48 g
- Proteína: 45 g
- Potasio: 205 mg
Para hablar del elefante en la habitación, sí, las granadas son más ricas en azúcar que otras frutas (para comparar, media taza de frambuesas tiene sólo 3 gramos, frente a los 12 gramos de las granadas). Pero -y esto es importante- las frutas como la granada también tienen fibra que ayuda a ralentizar la absorción del azúcar en el torrente sanguíneo. Esta es la razón por la que Abigail Collen, dietista registrada en Mount Sinai, nunca aconseja a sus clientes que eviten el azúcar de las frutas enteras.
«En las últimas décadas, la cultura dietética nos ha enseñado a temer el azúcar en todas sus formas», explica Collen. «Sin embargo, la gran variedad de vitaminas y minerales, así como la fibra que se obtiene con las frutas, compensan con creces el coste percibido del contenido ligeramente superior de azúcar».
Hablando de esas vitaminas y minerales, vamos a sumergirnos en todos esos beneficios para la salud de las granadas:
1.Son ricas en antioxidantes
Las granadas están repletas de polifenoles (antocianinas, punicalaginas y taninos hidrolizables) con potentes propiedades antioxidantes.
Estos antioxidantes, a su vez, ayudan a proteger contra los «radicales libres» que, en lenguaje científico, son «moléculas que han sufrido una rotura en su enlace químico, lo que las hace inestables, altamente reactivas y capaces de causar daños celulares que se manifiestan como envejecimiento y enfermedad», explica Rebecca Sarac, RD.
Al eliminar los radicales libres, las granadas ayudan a reducir el daño celular y a combatir las enfermedades. Y fíjese: las granadas tienen más potencial antioxidante que el vino tinto o el té verde… no está nada mal, ¿verdad?
2. Pueden ayudar a tu corazón
Ciertos estudios han demostrado que el extracto de granada puede ayudar a bajar la tensión arterial al reducir el LDL (el «colesterol malo») y aumentar el HDL (el «colesterol bueno»).
Como explica Collen, el LDL se califica de «malo» por sus «elevados niveles de lipoproteínas, que pueden acumularse en las arterias y aumentar nuestro riesgo de sufrir infartos o derrames cerebrales». El HDL, en cambio, ayuda al organismo a eliminar el exceso de colesterol en la sangre llevándolo al hígado para su excreción».
Al ayudar a reducir el LDL y potenciar el HDL, las granadas pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares, también conocidas como cardiopatías.
3. También pueden tener propiedades anticancerígenas
Aunque ningún alimento puede prevenir o curar definitivamente el cáncer (¡ojalá!), se han realizado investigaciones prometedoras sobre los efectos del zumo, la fruta y/o el extracto de granada en las células del cáncer de próstata, así como en el cáncer de mama, cáncer de pulmón, cáncer de colon y cáncer de piel.
4. Pueden ayudar a aumentar la resistencia al ejercicio
¿Recuerdas los polifenoles de los que hemos hablado antes? Pues bien, hay estudios que demuestran que la granada en forma de extracto puede ayudar a aumentar la resistencia al ejercicio incrementando el «tiempo total hasta el agotamiento», así como el tiempo para alcanzar el «umbral ventilatorio».
«La investigación aún es incipiente», advierte Collen, «pero las primeras pruebas apuntan a que la granada en ciertas formas puede ayudar con la resistencia al ejercicio y la recuperación muscular (similar a los efectos de la remolacha).»
5. Contribuyen a la salud urinaria
El estrés oxidativo es un factor de riesgo de los cálculos renales. Se ha demostrado que el zumo de granada, con sus propiedades antioxidantes y efectos antiinflamatorios, posiblemente ayude a prevenir la formación de cálculos renales.
6. Están llenas de potasio
205 mg por media taza, para ser exactos. «El potasio cumple muchas funciones en el cuerpo», dice Collen, «entre ellas facilitar la contracción muscular de señalización nerviosa y ayudar a mantener la presión arterial.»
7. Pueden ayudar a potenciar la función cerebral
Dentro de la cáscara y las semillas de la granada hay un polifenol antiinflamatorio llamado elagitaninos, que influye en nuestro eje intestino-cerebro. En concreto, se están estudiando los efectos protectores de la granada contra formas comunes de demencia como el Alzheimer.
8. Son respetuosas con el intestino
Las granadas también tienen unos beneficios impresionantes para la salud digestiva… gracias a toda esa fibra que hace que las cosas sigan moviéndose. También ayuda que las granadas tengan propiedades prebióticas (recordemos que los prebióticos alimentan a los probióticos, las bacterias buenas del intestino).
«Los microbios buenos del intestino se benefician de la fibra y los polifenoles de las granadas como fuente de prebióticos», explica Sarac. «Como resultado, los microbios buenos florecen, disminuyendo la inflamación y mejorando la salud intestinal».
9. Ayudan tu sistema inmunológico
Los prebióticos no sólo son beneficiosos para el intestino: «Al mantener alimentadas nuestras bacterias intestinales, podemos ayudar a mejorar la digestión e incluso la inmunidad», señala Collen.
El alto contenido en vitamina C tampoco hace daño. Media taza de granos de granada contiene 8,87 mg, lo que equivale al 11,8% de la Cantidad Dietética Recomendada (CDR) para mujeres adultas.
10. Pueden ayudar a aliviar el dolor articular (incluida la artritis)
¿Te sientes un poco dolorido y rígido? La granada puede ayudarle. «En forma de extracto, se ha demostrado que la granada ayuda a inhibir las citoquinas inflamatorias (o pequeñas proteínas) que pueden contribuir a la osteoartritis y las enfermedades articulares», dice Collen.
Espera, ¿y la pérdida de peso?
Las granadas no suelen promocionarse por sus efectos sobre la pérdida de peso porque, para ser sinceros, el jurado aún no se ha pronunciado al respecto.
Dicho esto, al ser naturalmente bajas en calorías y ricas en fibra, te ayudarán a sentirte saciada durante más tiempo, contribuyendo al mismo tiempo a un déficit calórico.
El hecho de que sean beneficiosas para el intestino también puede desempeñar un papel en la pérdida de peso. «Nuestro microbioma intestinal contribuye enormemente a tener un peso equilibrado», dice Sarac, «porque cuida de nuestra salud digestiva y ayuda a mantener el azúcar en sangre bajo control».
En última instancia, lo más importante en cualquier protocolo de pérdida o control de peso es cambiar los alimentos ultraprocesados por frutas y verduras enteras, naturales y densas en nutrientes (¡granadas incluidas!), que «casi siempre conducirán a un mejor funcionamiento de la salud», añade Sarac.
Collen está de acuerdo. «Por desgracia, no hay ningún alimento mágico que vaya a provocar la pérdida de peso; sin embargo, una dieta rica en alimentos integrales y ricos en fibra sin duda mejorará tu salud y podría conducir a cierta pérdida de peso.»
Entonces… ¿puedo comer granadas todo el día todos los días?
No tan rápido. Aunque los beneficios potenciales para la salud de las granadas son impresionantes, existe el exceso de algo bueno, especialmente dado el alto contenido de azúcar de la fruta. Además, debes tener cuidado si estás tomando medicamentos. Como explica Collen, ciertos compuestos de frutas como la granada (o el pomelo) podrían interactuar con otros medicamentos o afectar a su potencia, así que asegúrate de consultarlo con tu médico, especialmente si tomas inhibidores de la ECA, estatinas o anticoagulantes.
¿Obtengo los mismos beneficios para la salud con los granos de granada frescos y el zumo de granada?
Obtendrás más fibra con la semilla de granada entera. Y más fibra = mejor digestión y saciedad, además de un azúcar en sangre más estable. Pero eso no significa que debamos evitar por completo los zumos de fruta. De hecho, en forma de zumo obtendrás una mayor concentración de antioxidantes y una gran cantidad de vitamina C y vitamina K.
Si vas a tomar zumo de granada, Sarac recomienda combinarlo con alimentos que contengan fibra para equilibrar la ingesta de azúcar (¿alguien quiere un batido?). Otra opción es cortar el zumo de granada con agua con gas para darle un toque de sabor y reducir al mínimo el azúcar.
Hablando en serio: ¿Cómo demonios saco los granos de granada?
No falta el debate en Internet sobre la mejor manera de quitar los arilos de la granada sin manchar la encimera o la ropa. Así que hemos pedido a WH Test Kitchen que nos explique cuál es la mejor manera:
Llena un bol grande de agua. Corta la granada por la mitad y sumérgela en el agua. A partir de ahí, pela cuidadosamente las semillas con los dedos. Mientras que los granos se hunden en el fondo, la parte blanca de la pulpa sube a la superficie. Una vez hecho esto, quita la pulpa blanca y tírala, escúrrela y voilà, te quedarán unas gemas de color rojo brillante para espolvorear en ensaladas, yogures, salsas y mucho más. Una vez sin semillas, los arilos se mantendrán frescos en un recipiente hermético durante una semana.
https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/a46406688/granada-zumo-semillas-beneficios/
