Reconocer a la glicina, como uno de los aminoácidos no esenciales más indispensables para el atleta es lo primero en comprender, ¿y?.

El aminoácido glicina no se considera un aminoácido esencial porque el cuerpo puede sintetizarlo. Lo hace, yendo a la cocina bioquímica y producirlo a partir de otras sustancias químicas, sobre todo serina, pero también de colina con una pizca de treonina.

Independientemente, el ser humano típico ingiere alrededor de 2 g de glicina al día, principalmente a través de la carne, el pescado, los lácteos y otros alimentos ricos en proteínas.

Ahora bien, su etiqueta de «no esencial», aunque químicamente correcto, disminuye su valor percibido. Los bioquímicos y nutricionistas lo rechazan porque no toman en consideración algunos de sus talentos recientemente descubiertos como nutracéutico.

Específicamente, complementar la dieta con glicina puede mejorar dramáticamente la síntesis de colágeno, dejando potencialmente a otros supuestos resucitadores de colágeno como la glucosamina y la condritina en el polvo.

¿Qué es la glicina?

La glicina es uno de los muchos aminoácidos que se utilizan para producir proteínas. Es el más pequeño de todos los aminoácidos y es sorprendentemente importante para la síntesis de otros aminoácidos como glutatión, creatina, hemo, ARN/ADN, además de poder ayudar con la absorción de calcio en el cuerpo.

Es esencial para mantener la estructura de los tejidos, las articulaciones y los vasos sanguíneos. También promueve la salud de la piel, el cabello y las uñas.

Si bien técnicamente se denomina «aminoácido no esencial», las cantidades que sintetizamos más la dietética que consumimos pueden no alcanzar la cantidad que necesitamos para una función metabólica óptima.

Aunque su deficiencia no pone en peligro la vida, los estudios muestran que los niveles bajos pueden comprometer la síntesis de enzimas y proteínas importantes que podrían tener efectos perjudiciales para la salud.

¿Cuál es la historia de la glicina?

Los investigadores han estudiado la glicina y sus efectos en el cuerpo durante décadas. El químico francés H. Braconnot descubrió el aminoácido no esencial en 1820 al aislarla de los hidrolizados ácidos de proteínas: proteína de calidad superior.

Este aminoácido sabe dulce como la glucosa, por lo que el nombre deriva de la palabra griega «glyks» debido a su característica dulce.

• Se encuentra en el sistema nervioso central y se almacena en la médula espinal, el tronco encefálico y la retina (capa posterior del globo ocular).
• Funciona como neurotransmisor y actúa como catalizador en muchas de las funciones diarias del cuerpo relacionadas con los nervios y los músculos del sistema nervioso central.

Médicamente, es considerado el aminoácido más simple que funciona con hidrógeno como cadena lateral.

Para cualquier atleta, la mayoría de los alimentos que contienen un alto contenido del aminoácido también son ricos en proteínas. Los peces, huevos, legumbres, lácteos,  carnes rojas, aves de corral, frutos secos y embutidos, así como las algas marinas, el berro y las espinacas, alimentos que están presentes en la dieta deportiva son aportes necesarios y continuos para que el cuerpo funcione correctamente.

No obstante, la industria ha cogido interés después de muchos años de experimentos, para proyectar a nivel de productos de nutrición deportiva con glicina con mayor biodisponibilidad, específicamente para la salud y para el culturismo y fitness.

¿Cómo interactúa la glicina en el culturismo?

Sin glicina, el cuerpo no puede crear creatina. Los culturistas utilizan la suplementación con creatina para ganar fuerza y masa muscular.

• Una dosis alta de su ingesta puede causar un aumento rápido en la liberación de la hormona del crecimiento de la glándula pituitaria, hasta un 60%, en menos de 5 minutos.
• Un impulso rápido de la hormona del crecimiento después del entrenamiento puede ayudar a estimular la síntesis de proteínas, desarrollar músculo y promover una recuperación más rápida.

La glicina contribuye a la inhibición del deterioro muscular, además de potenciar la recuperación muscular. Además, como proporciona energía a las células aumentando la producción de ATP para trabajar los tejidos musculares, aunque también aumenta la resistencia, la fuerza y el rendimiento.

Por otra parte, tiene un efecto beneficioso sobre la producción y regulación de hormonas, contribuyendo a la síntesis natural de hormonas esteroides que controlan cómo se asigna la energía para su uso y regulan la relación entre grasa y masa muscular.

En resumen, al tomar glicina en su formato de aminoácido libre, tienes una gran opción para lograr tus objetivos deportivos o estéticos.

¿Cuáles son los otros beneficios de la glicina

Si bien hay quienes lo estudiaron profundamente para ciertos objetivos, pero por su coyuntura cubre una amplia gama de situaciones.

Desde este punto de vista, específicamente en el deporte, los beneficios de la glicina son claros y contundentes en su eficacia:

• Sintetiza el colágeno, contribuyendo de sobremanera en la formación del cartílago, relevante para hacer deportes.
• Genera energía, rotando también las células viejas, lo que puede llevarte a vivir más, o sea, puede hacerte más longevo.
• Al mejorar la señalización cerebral, impulsa a la mente a funcionar mejor en coordinación con los músculos.
• Mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo la grasa abdominal y manteniendo la salud metabólica.
• Puede actuar como protector hepático, al ayudar a sintetizar glutation.
• Trabaja como un poderoso anti-inflamatorio, que reduce el estrés oxidativo.
• Promueve un mejor sueño anabólico, mediante la reducción de temperatura corporal conforme el día se termina.

La glicina sirve para sintetizar colágeno

La regeneración del cartílago requiere grandes cantidades de los aminoácidos prolina, lisina y glicina. Un grupo de científicos españoles querían evaluar las contribuciones comparativas de cada uno en la fabricación de la molécula de cartílago [1].

Para resolverlo, cultivaron condrocitos bovinos utilizando una amplia gama de concentraciones de estos aminoácidos.

Tanto la prolina como la lisina mejoraron la síntesis de colágeno, pero los efectos decayeron antes de alcanzar 1,0 mM (una medida de la concentración de una sustancia química en solución).

En contraste, la glicina también mejoró la síntesis de colágeno, pero los efectos no disminuyeron antes de alcanzar una concentración de 1,0 mM. De hecho, el aumento de la síntesis continuó en un 60-75%.

Los investigadores concluyeron lo siguiente:

• Uno de los beneficios de la glicina en la dieta es ayudar a la regeneración del cartílago al mejorar la síntesis de colágeno
• Esto podría contribuir al tratamiento y la prevención de la osteoartritis e, incluso es un elemento nutricional que puede ser clave para los atletas de alto rendimiento.

La glicina genera energía y ayudaría a la longevidad

Las mitocondrias, son diminutos «orgánulos» celulares que, como se puede analizar por la palabra, son como órganos diminutos.

Al igual que los órganos, cada uno tiene funciones específicas, en este caso la producción de energía en forma de ATP, la moneda energética de la célula. Lo hacen metabolizando azúcares, grasas y otras sustancias químicas con la ayuda de oxígeno.

Las células metabólicamente activas como el hígado, los riñones, el corazón, el cerebro y los músculos tienen tantas mitocondrias que pueden constituir el 40% de la célula, mientras que otras células más flojas como la sangre y la piel tienen muy pocas.

Además de producir toda la energía que necesita nuestro cuerpo, también juegan un papel fundamental en el proceso de envejecimiento.

Hay varias teorías sobre cómo hacen esto, pero un grupo de investigadores japoneses cree que se debe en gran parte a que las mitocondrias viejas simplemente no funcionan tan duro como las mitocondrias más jóvenes.

Una investigación japonesa sabía que el gen GCAT estaba involucrado en la producción de glicina, y cuando desactivaron el gen GCAT en fibroblastos jóvenes, su gasto de energía disminuyó. Por el contrario, cuando activaron ese mismo gen GCAT, el gasto de energía volvió a aumentar [2].

Decidieron jugar más con las cosas, pero esta vez, expusieron los fibroblastos viejos directamente a la glicina y los niveles de energía aumentaron significativamente.

Sus resultados sugieren que:

• Simplemente agregar más glicina a la dieta podría hacer que las células viejas actúen nuevamente como jóvenes y posiblemente retrasen el envejecimiento.
• Así mismo como “efecto colateral”, el cuerpo puede energizarse significativamente lo que también redunda en el bienestar general a lo largo de los años.

La glicina, un aporte extra para el enfoque

Los efectos de este aminoácido, aunque poco estudiados, son de interés para quienes desean mejorar el rendimiento cognitivo.

El aminoácido juega un papel importante en la neurotransmisión del sistema nervioso central, lo que significa señalización cerebral, por lo que aumentar sus niveles en realidad puede conducir a niveles más bajos de estados mentales negativos, además de ser posiblemente util en la memoria.

Como un todo, al proveer una mejor cognición, memoria y señalización cerebral, la glicina desempeña un papel central en el enfoque, un elemento de gran importancia en la conexión mente-músculos.

La glicina reduce la resistencia a la insulina

Este aminoácido también puede beneficiar nuestra salud metabólica y ayudar a las personas con diabetes.

Los niveles séricos más altos de glicina están asociados con una menor cantidad de resistencia a la insulina, una mejor sensibilidad a la insulina y menos grasa abdominal, un factor de riesgo relacionado con los trastornos metabólicos.

Los ácidos grasos libres en la sangre no son buenos. Aquí, puede ayudar al reducir la hemoglobina glicosilada, lo que conduce a un control deficiente de la glucosa en personas con diabetes tipo 2. Además, la glicina estimula el glucagón, que ayuda a la insulina a eliminar la glucosa del cuerpo.

Una mejor regulación de la glucosa tiene profundos beneficios para la salud de todos, no solo de los diabéticos. La capacidad de regular mejor los niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día puede beneficiar el rendimiento mental y físico. ¡Evita el bajón de azúcar!

La glicina actúa como protector hepático

El hígado es el sistema de desintoxicación integrado del cuerpo. Su función es eliminar las toxinas del cuerpo descomponiéndolas, conjugándolas en bilis o enviándolas a los riñones para su excreción.

• La sustancia desintoxicante más fuerte y versátil del cuerpo es el glutatión, y no podemos producir glutatión sin glicina.
• La mayor parte de la biosíntesis de glutatión ocurre en el hígado, pero las reservas del cuerpo se drenan fácilmente.

Los benzoatos, que son aditivos de alimentos y refrescos, pueden unirse a la glicina, agotando las valiosas reservas de glicina de nuestro cuerpo.

El aminoácido puede ser particularmente útil para quienes consumen mucho alcohol o comida procesada, porque reduce la acumulación de colesterol LDL, ácidos grasos libres y triglicéridos en la sangre, el hígado y el cerebro. También puede retrasar el daño causado por lesiones o enfermedades hepáticas.

La glicina reduce a inflamación y el estrés oxidativo

La glicina juega un papel vital en la formación de glutatión, que a su vez ayuda a mantener el equilibrio redox en el cuerpo para reducir el riesgo de daño por exceso de estrés oxidativo y la inflamación asociada.

Reducir la inflamación y el estrés oxidativo tiene numerosos beneficios, desde la prevención de enfermedades hasta la mejora de la salud mental y el rendimiento físico.

La glicina ayuda a dormir mejor

Todos necesitamos dormir. Es nuestra necesidad humana básica; si entrenas duro depende de ese período para generar músculos mediante tus hormonas.

Desafortunadamente, muchos de nosotros experimentamos problemas para dormir. No hace falta decir que los problemas de sueño se han convertido en un problema de salud generalizado, y las investigaciones muestran que la falta de sueño afecta todo, desde la capacidad mental hasta un mayor riesgo de enfermedades crónicas y menor rendimiento físico.

Aquí, la glicina que induce la vasodilatación en todo el cuerpo promueve la disminución de la temperatura corporal central, ayudando a dormir mejor.

• El sueño y la temperatura corporal están entrelazados: la temperatura corporal disminuye antes del inicio del sueño y continúa disminuyendo a lo largo de la noche, alcanzando su punto más bajo aproximadamente 2 horas después del inicio del sueño y aumentando gradualmente a medida que la persona se despierta.
• La temperatura es solo uno de los muchos ritmos de 24 horas que nuestro cuerpo experimenta a lo largo del día y, a medida que se acerca la noche, el descenso es importante para iniciar el sueño.

¿Qué tipo de suplemento de glicina existen?

Los suplementos de glicina son la base de la síntesis proteica, además de ser clave para reparar y proteger los músculos, entre otros beneficios citados.

En general se fabrican con pureza, tienen una buena o excelente solubilidad y las marcas la promocionan como apta para veganos o vegetarianos.

Se comercian en polvo aislado, como bisglicinato mineral o como GPLC (glicina proponil L-carnitina), entre otros formatos.

¿Cuál es la mejor dosis diaria de glicina?

Los humanos normalmente ingieren alrededor de 2 a 3 gramos del aminoácidos de los alimentos y el cuerpo generalmente produce otros 3 gramos por sí solo. Los expertos sugieren que podríamos beneficiarnos de mucho más, hasta unos 10 gramos adicionales más o menos.

Ahora bien, los culturistas normalmente tienen una ventaja en su ingesta sobre el ser humano promedio porque normalmente están consumiendo una gran cantidad de proteínas, lo que fortalece lu reserva de glicina.

Aún así, podría ser sensato ingerir 3, 4 o 5 gramos adicionales de glicina al día, ya sea a través de un suplemento diario de colágeno (el colágeno es rico en glicina) o de un producto aislado.

¿Cómo tomar los suplementos de glicina?

Por un lado, se recomienda tomar glicina con creatina o carbohidratos ya que mejora la absorción de proteínas y carbohidratos. Al mismo tiempo, es un aminoácido que ayuda a quemar grasa.

Se puede  tomar durante o en el post-entreno, para tu potencial natural de extraer lo máximo de un duro entreno. Como aminoácido además ayuda a los huesos, a los intestinos y a varios marcados metabólicos.

Así mismo, tomar entre 6 g y 8g de glicina 30 minutos antes de acostarte puede mejorar enormemente la calidad de tu sueño.

Conclusiones

La glicina es un aminoácido no esencial que ayuda a promover funciones inmunitarias esenciales en el cuerpo. Maneja la capacidad del cuerpo para desarrollar colágeno, presente en huesos, cartílagos, ligamentos, piel y músculos. El campo médico considera que la glicina es un aminoácido no esencial vital que se encuentra en humanos, animales y mamíferos.

El aminoácido funciona como un neurotransmisor natural y, además, funciona como un agente antiinflamatorio, antioxidante y modulador del sistema inmunológico en los tejidos periféricos y nerviosos. Esta función tiene como objetivo ayudar al cuerpo a combatir la inflamación y descomponer sustancias potencialmente dañinas en el cuerpo.

En su forma natural en el cuerpo restaura el glutatión y ayuda a proteger contra el estrés oxidativo, lo que puede ayudar a aliviar los trastornos relacionados con el estrés.

La glicina promueve el bienestar general, elevando el rendimiento deportivo y generando mejores resultados al entrenar.

Para los atletas que se benefician del aporte en la salud y el bienestar, como es rico en proteínas también puede ayudar a proteger los músculos, promover la salud del hígado y funcionar como una ayuda para dormir, lo que redunda en estimulación de hormonas anabólicas.

Si bien puedes consumir glicina mediante los alimentos, una rutina de entrenamiento intensa requiere de tomar un suplemento, siempre que sigas las instrucciones de tu preparador o nutricionista, hasta tu médico.

Si necesitas un suplemento multifacético, para darte fuerza, evitar el desgaste muscular, relajarte del estrés, hacerte dormir bien o combatir la inflamación  (o el dolor relacionado), la glicina puede ser el suplemento ideal para añadir a tu stack de nutrición deportiva.

Para culminar, nos gustaría compartir un vídeo, en donde se habla de la diferencias entre las proteínas y los aminoácidos.

Referencias

• [1] Amino Acids. 2018: High glycine concentration increases collagen synthesis by articular chondrocytes in vitro: acute glycine deficiency could be an important cause of osteoarthritis.
• [2] Sci Rep. 2015: Epigenetic regulation of the nuclear-coded GCAT and SHMT2 genes confers human age-associated mitochondrial respiration defects

 

https://www.masmusculo.com/blog/para-que-sirve-la-glicina-beneficios-y-propiedades/