La importancia de la siesta en la salud.
La siesta, esa pausa breve y reparadora en medio del día, tiene un origen que, según varias teorías, se remonta a la palabra latina sexta, referida a la sexta hora del día, entre la 1 y las 3 de la tarde según la antigua división romana del tiempo. Aunque muy asociada a la cultura española, lo cierto es que casi el 60% de los españoles nunca la practica, según datos recientes, mientras que solo el 18% la realiza ocasionalmente.
Dormir una siesta no es para todos. Algunas personas tienen dificultades para conciliar el sueño durante el día o sienten que les afecta su descanso nocturno. Sin embargo, para quienes buscan un respiro ante la fatiga, la siesta puede ser un gran aliado. Para que la siesta resulte reparadora, los expertos recomiendan:
- Las pausas para dormir no deben exceder los 30 minutos para evitar la denominada inercia del sueño (sensación de aturdimiento tras despertarse).
- El horario más adecuado es entre la 1:00 pm y las 3:00 pm, momento en el que nuestro ritmo circadiano sugiere un descenso natural de la energía.
En las siguientes líneas, analizaremos cómo la siesta puede impactar en diversas áreas de la salud, desde el rendimiento neurológico hasta las enfermedades cardiovasculares y trastornos como la apnea del sueño, explorando la literatura científica y las recomendaciones de los especialistas.
Dormir la siesta, ¿sí o no?
1.Mayor rendimiento cognitivo y estado de alerta
Investigaciones recientes sugieren que las siestas breves, entre 10 y 30 minutos, son idóneas para recargar energía y optimizar las funciones cognitivas. Estas pausas pueden reducir la fatiga, promover la relajación y mejorar el desempeño mental a lo largo del día, siendo especialmente efectivas en personas jóvenes y activas.[1][2][3]
De acuerdo con organismos como American Heart Association (AHA)[4], las siestas cortas no solo favorecen un mejor humor y disminuyen la impulsividad, sino que también fortalecen la memoria, aumentan la creatividad y mejoran la capacidad de tolerancia ante situaciones frustrantes. Estas pequeñas pausas tienen el potencial de transformar nuestro estado mental y físico, ayudándonos a afrontar el día con mayor claridad y enfoque.
2. Siesta y apnea obstructiva del sueño
Un estudio publicado en la revista Sleep afirma que la necesidad de dormir la siesta habitualmente podría ser un indicador de la presencia de apnea obstructiva del sueño (AOS).[5]
La vinculación con la apnea del sueño podría explicar el elevado índice de enfermedades cardiovasculares observadas en las personas que duermen la siesta de manera asidua. Dado que apnea del sueño es tratable, se deberían incrementar las medidas preventivas dirigidas a este grupo de población, concluye el estudio.[5]
3. Siesta y salud cardiovascular
En relación con el punto anterior, diversos estudios han explorado la relación entre las siestas y la salud cardiovascular, revelando datos interesantes y, en ocasiones, contradictorios. Según una investigación reciente, dormir siestas de más de 30 minutos de forma habitual podría estar asociado con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Esto no sucede con las siestas de corta duración, menores a 30 minutos, que no presentan estos riesgos e incluso podrían ofrecer beneficios para el corazón, concluye el mismo estudio. [2]
A favor de las siestas breves, otro estudio presentado en el Congreso de la Sociedad Española de Cardiología (SEC) en 2023 concluyó que combinar una siesta de hasta 30 minutos con un descanso nocturno de entre 6 y 8 horas se relaciona con un menor riesgo de desarrollar fibrilación auricular, la arritmia cardíaca más común. [6]
En definitiva, estos estudios concluyen que el factor clave para que la siesta refuerce el descanso y actúe como protector de la salud cardiovascular está en la brevedad y en utilizar la siesta como complemento a un patrón de sueño saludable por la noche.[2][6]
4. Reducción del estrés y regulación emocional
En casos de privación de sueño nocturno, una siesta breve puede disminuir los niveles de cortisol, conocida como la hormona del estrés contribuyendo a generar a una mayor sensación de calma y una mejor regulación emocional.
Dormir algunos minutos durante el día puede ayudar a restaurar la energía favoreciendo un estado mental más equilibrado y optimista. En este sentido, la siesta actúa como un reseteo mental, que mejora el nivel de alerta e incrementa la capacidad de afrontar el día con mayor claridad y bienestar necesarias para equilibrar las exigencias cotidianas con la salud emocional. [7]
5. Mitigación de la somnolencia diurna
Para quienes experimentan un descanso insuficiente durante la noche, la siesta puede ser una solución compensatoria. Investigaciones recientes, como el estudio publicado en Sleep Medicine Reviews, destacan la eficacia de las siestas cortas especialmente en pacientes con narcolepsia que reciben medicación. Estas pausas breves contribuyen a que estos pacientes puedan manejar la somnolencia excesiva e incrementar el nivel de funcionalidad diurna.[8]
6. Siesta y Alzheimer
Un estudio realizado con más de 1.400 pacientes reveló un incremento significativo en la frecuencia y duración de las siestas tras el diagnóstico de deterioro cognitivo leve, llegando a triplicarse en casos de demencia causada por Alzheimer.
Este fenómeno plantea un dilema bidireccional: las siestas más largas y frecuentes se correlacionan con un deterioro cognitivo mayor al cabo de un año, mientras que el empeoramiento cognitivo también deriva en un incremento de las siestas. Este estudio no sugiere que una cosa provoque la otra, sino que ambos factores parecen evolucionar simultáneamente, reflejando el impacto mutuo del sueño y las enfermedades neurodegenerativas.[9]
7. Otros efectos de la siesta en la salud
Aunque la siesta puede ofrecer numerosos beneficios, también se han señalado riesgos asociados con su práctica. Según la Dra. Mantua y otras investigaciones, las siestas prolongadas pueden estar relacionadas con efectos negativos en la salud, como un mayor riesgo de inflamación, hipertensión, enfermedades microvasculares, depresión, diabetes, osteoporosis, limitaciones funcionales e incluso un aumento en la mortalidad general. [3]
Esto refuerza la importancia de ajustar la duración y frecuencia de las siestas según las características individuales de cada persona para maximizar los beneficios y minimizar riesgos.
Lecciones aprendidas y retos para el futuro
Personalización del descanso
La siesta debe adaptarse a las necesidades individuales de cada persona, especialmente si hay patologías previas, como apnea obstructiva del sueño. En estos casos, es necesario un enfoque personalizado del sueño para evitar efectos adversos y maximizar los beneficios.
Educación y sensibilización
Es fundamental promover campañas educativas sobre el sueño que ayuden a incorporar este hábito como parte de la salud y bienestar integral. Además, en caso de que sea necesario realizar un descanso de día, cabría destacar las pautas sobre cómo lo podemos incorporar de manera saludable y personalizada
Evidencia científica
Son innegables los efectos positivos del sueño en la salud de las personas. A pesar de ello, es necesario llevar a cabo más investigaciones para comprender la relación entre la siesta y su impacto en la salud analizando las diferencias individuales, el contexto cultural y la duración ideal de la siesta, así como su impacto en condiciones específicas como enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurodegenerativas.
Estos estudios podrían arrojar luz sobre cómo optimizar este hábito y mitigar posibles riesgos, contribuyendo a desarrollar estrategias personalizadas para mejorar el bienestar general.
[1] Siesta: Lo que deben hacer y lo que no deben hacer los adultos saludables. Enlace
[2] Ying-Bo Yang, Yong-Bo Zheng, Jie Sun, Lu-Lu Yang, Jiao Li, Yi-Miao Gong, Ming-Zhe Li, Xin Wen, Hao-Yun Zhao, Pei-Pei Shi, Gui-Hua Yu, Zhou-Long Yu, Yu Chen, Kai Yuan, Jia-Hui Deng, Su-Xia Li, Yong-Feng Yang, Zhao-Hui Zhang, Michael V. Vitiello, Jie Shi, Yu-Mei Wang, Le Shi, Lin Lu, Yan-Ping Bao,To nap or not? Evidence from a meta-analysis of cohort studies of habitual daytime napping and health outcomes, Sleep Medicine Reviews, Volume 78, 2024,101989, ISSN 1087-0792. Enlace
[3] Janna Mantua, Rebecca M.C. Spencer, Exploring the nap paradox: are mid-day sleep bouts a friend or foe?, Sleep Medicine, Volume 37, 2017, Pages 88-97, ISSN 1389-9457. Enlace
[4] AHA Take a Nap: The Benefits of Napping and How to Make It Work for You. Enlace
[5] Juan F. Masa, Manuela Rubio, Puerto Pérez, Manuel Mota, Julio Sánchez de Cos, José M Montserrat, Association Between Habitual Naps and Sleep Apnea, Sleep, Volume 29, Issue 11, November 2006, Pages 1463–1468. Enlace
[6] Jesús Díaz-Gutiérrez, Gonzalo Barón Esquivias, Miguel Ángel Martínez-González, Pablo Bazal Chacón, Leticia Goni, Mª Teresa Barrio López, Maira Bes Rastrollo y Miguel Ruiz-Canela. Una siesta corta y un sueño adecuado disminuyen el riesgo de fibrilación auricular en la cohorte SUN. Enlace
[7] A. N. Vgontzas,S. Pejovic,E. Zoumakis,H. M. Lin,E. O. Bixler,M. Basta,J. Fang,A. Sarrigiannidis, andG. P. Chrousos. Daytime napping after a night of sleep loss decreases sleepiness, improves performance, and causes beneficial changes in cortisol and interleukin-6 secretion. American Physiological Society. Volume 292Issue 1 January 2007 Pages E253-E261. Enlace
[8] Masaya Takahashi, The role of prescribed napping in sleep medicine, Sleep Medicine Reviews,
Volume 7, Issue 3, 2003, Pages 227-235, ISSN 1087-0792. Enlace
[9] Li P, Gao L, Yu L, Zheng X, Ulsa MC, Yang HW, Gaba A, Yaffe K, Bennett DA, Buchman AS, Hu K, Leng Y. Daytime napping and Alzheimer’s dementia: A potential bidirectional relationship. Alzheimers Dement. 2023 Jan;19(1):158-168. doi: 10.1002/alz.12636. Epub 2022 Mar 17. PMID: 35297533; PMCID: PMC9481741. Enlace
