En este video te hablo sobre mi TOP 5 en la suplementación deportiva. Hay muchas falsas alegaciones al respecto y yo no creo en suplementos milagrosos, sino simplemente en un apoyo que puede ser de gran ayuda, pero siempre detrás de una alimentación adecuada y un programa de ejercicio acorde a la individualidad y los objetivos.
5. CITRULINA MALATO (un aminoácido + una sal, 2:1)
-Reducción de la fatiga (permite no más carga, pero si más repeticiones) -Mejora el flujo sanguíneo y aumenta el óxido nítrico (vasodilatación). + biodisponible que la arginina. -Reduce los dolores musculares post-entreno -Regula la presión sanguínea, disminuye la inflamación y mejora la potencia sexual. Uso: 3 – 6 gramos/día, 30 minutos antes del esfuerzo físico Precaución: Eleva ligeramente los niveles de creatinina (sin riesgo clínico demostrado) ¿Por qué citrulina malato y no solo citrulina?… Mejora la producción de ATP y previene la hipoxia de los tejidos. El ácido málico + magnesio para mejorar los dolores en la fibromialgia.
4. BETA-ALANINA
-Fundamental en la síntesis de carnosina, vital en la actividad de la miosina (contracción muscular). -Transforma la energía química en energía mecánica. -Regula el pH intracelular. -Potente antioxidante. -Reduce la fatiga frente al esfuerzo físico. -Estimula la actividad de las fibras musculares de contracción rápida. Uso: 3 – 6 gramos de beta-alanina Precauciones: solo el hormigueo que genera, especialmente al inicio hasta estar acostumbrado. Alternativa: Un suplemento que contenga ARGININA, CARNOSINA, OLIGOPIN y GINKGO BILOBA.
3. CREATINA (Yo uso CREATINA ALKALINA o CREAPURE®, esas dos opciones)
-Es el suplemento dietético deportivo más estudiado. -Básicamente aporta un plus de un 10 – 20% de fuerza máxima -Mejora el rendimiento muscular. Uso: 1 gramo por cada 10 Kg. de peso, como máximo, al día. Personalmente la recomiendo en ciclos, buscando dos o tres puntos álgidos de rendimiento al año.
2. CAFEÍNA DE CAFÉ VERDE
-La cafeína es una ayuda ergogénica ampliamente utilizada en nutrición deportiva, con uno de los rangos de evidencia más altos según consenso internacional. Hasta el 2004, su uso estaba prohibido al considerarse motivo de doping. -Mejora de la concentración/memoria y la mejora del rendimiento físico. – Estimulación de la actividad locomotora. -Disminuyendo la percepción del esfuerzo y el dolor durante el ejercicio. Precaución: no lo recomiendo en Hipertensión y en problemas vasculares crónicos (taquicardias, palpitaciones…). Uso: 3 – 6 mg.x Kg de peso. Yo peso sobre 70 Kg y tomo 1 cápsula de 200 mg. de cafeína de café verde, 3/semana. Los tres días de entrenamiento más intenso.
1. PROTEINA DE SUERO HIDROLIZADA DE VACAS DE PASTO
-Por su % de proteína de alta calidad (90%) – Porque tiene la máxima absorción en tan solo 30 minutos. – Vital en el post-ejercicio para la reparación y construcción muscular. -La mayor digestibilidad, no hay ninguna comparable. Yo tomo 30-40 gramos después del entrenamiento. Si alguien está pensando en dónde están los BCAAs. Simplemente, tomando una proteína de suero de alta calidad, ya estamos aportando 4 – 5 gramos de ramificados, en proporción adecuada, con esas dosificaciones, incluso si se toma otro batido por la tarde, incrementamos esos valores.
Espero que te haya servido si hay algún tema que te interese para próximos videos escríbelo en los comentarios. Feliz día.
