Lo que debes saber sobre los ejercicios multiarticulares.

Los ejercicios multiarticulares o compuestos son movimientos que implican el trabajo de varias articulaciones y grupos musculares a la vez. Se emplean para potenciar el desarrollo muscular, la fuerza y la hipertrofia, por lo que se incluyen en rutinas de powerlifting y crossfit.

Existen variantes para todos, principiantes o avanzados, y son aptos para integrar en cualquier tipo de entreno. Además, muchos de ellos, como el press militar, las sentadillas y los burpees, implican un gasto energético que favorece la quema de grasa.

¿Cómo son los ejercicios multiarticulares?

Los multiarticulares se basan en el trabajo simultáneo de varias articulaciones. Se diferencian de los monoarticulares en que estos últimos se concentran solo en una articulación.

Por tal motivo, los monoarticulares también se conocen como aislados. Algunos ejemplos son el curl de bíceps, las flexiones de rodilla o las elevaciones laterales.

Para hacer multiarticulares o compuestos se requieren movimientos auxiliares de otros grupos musculares, que funcionan como estabilizadores. Ello conduce a una mayor fatiga y, por ende, a un gasto energético superior.

Beneficios de los ejercicios multiarticulares

La inclusión de estos movimientos en tu rutina aporta agilidad, fuerza y más desarrollo muscular. Así lo sugiere un estudio publicado en la revista Frontiers in Physiology, donde se evaluó a dos grupos de hombres. Uno ejecutó solo ejercicios multiarticulares, mientras que el otro realizó solo aislados.

Ambos grupos disminuyeron la grasa corporal y aumentaron la capacidad cardiorrespiratoria. Sin embargo, la diferencia estuvo en la mejora de la fuerza muscular y el consumo máximo de oxígeno, que aumentaron en el conjunto de los multiarticulares.

Pero estos movimientos tienen otras ventajas relacionadas con la estabilidad. Su ejecución regular mejora la coordinación inter e intramuscular, por ejemplo.

Además, optimizan el tiempo. Al trabajar varios grupos musculares a la vez, se queman más calorías por sesión y los movimientos resultan más funcionales, es decir, más parecidos a cómo nos movemos en la vida real y cotidiana.

Un estudio de la Revista Asiática de Medicina Deportiva comparó los resultados del entrenamiento con ejercicios compuestos y con aislados. Allí se concluyó que ambos son igual de efectivos para promover el aumento en la fuerza y tamaño de los músculos. No obstante, los multiarticulares lo logran en menor tiempo y para más zonas del cuerpo en simultáneo.

Los mejores ejercicios multiarticulares para hacer en casa

No se requieren elementos complejos para incluir los siguientes movimientos en tu rutina diaria. En los multiarticulares encuentras una parte de cardio que será óptima en un contexto de descenso de peso.

Burpees

Este ejercicio es uno de los más completos desde el punto de vista de la activación articular. La diversidad de acciones que requiere tiene beneficios sobre la fuerza, la resistencia y la capacidad cardiovascular.

Si bien la ejecución es sencilla, la exigencia implica cierta experiencia previa en actividad física. Para realizarlo debes seguir el siguiente paso a paso:

1. Colocar las manos en el suelo.
2. Llevar las piernas hacia atrás con un leve salto, hasta quedar en posición de plancha.
3. Con el mismo impulso, ejecutar una lagartija y luego traer las piernas nuevamente cerca de las manos.
4. Levantarte y realizar un salto vertical con extensión de rodillas y cadera.
5. Repetir con el impulso del descenso.

 

Saltos de tijera o jumping jacks

Un movimiento más simple que el anterior, ideal para principiantes. Se trabajan numerosos grupos musculares, como glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y dorsales.

Consiste en ejecutar un salto con los pies separados a la anchura de los hombros. Durante el mismo, se llevan los brazos detrás de la cabeza para activar espalda y hombros. El descenso comienza con otro salto y con el retorno de los brazos a posición inicial.

Sentadillas

Otro ejercicio simple que puede integrarse a cualquier rutina, incluso durante el calentamiento. Trabaja desde las piernas hasta los glúteos y cuádriceps, junto a la espalda baja y el core.

Aunque existen múltiples variantes de sentadilla que pueden practicarse en casa, la ejecución básica consiste en lo siguiente:

1. Separar los pies a la anchura de hombros.
2. Descender con pelvis y glúteos hacia atrás, en un movimiento similar al de sentarse.
3. Volver hacia arriba.

 

Mountain climbers

Los escaladores consisten en elevaciones de rodilla, partiendo de una posición de plancha. Se trata de un movimiento aeróbico muy simple que activa bíceps, tríceps, pectorales y tren inferior.

Hazlo así:

1. Colócate en posición de plancha isométrica, con las manos sobre el suelo y los codos extendidos.
2. Lleva las rodillas hacia los codos opuestos de manera alternada.
3. Mantén siempre la espalda recta y los brazos al mismo ancho que los hombros.

 

Los mejores ejercicios multiarticulares para hacer en el gimnasio

Hay ejercicios multiarticulares que son para realizar en el gimnasio porque demandan algún implemento, máquina o aditamento. Estos accesorios podrán ser barras o mancuernas, por ejemplo.

Press de banca

Uno de los ejercicios más comunes para activar los pectorales es el press de banca plano, inclinado o declinado. Además del pecho, trabaja hombros y tríceps.

Es uno de los tres movimientos que componen la disciplina de powerlifting y se ejecuta de la siguiente manera:

1. Recostarse en el banco mirando hacia arriba y apoyando cuello y cabeza.
2. Con las plantas de los pies en el suelo, tomar la barra con ambas manos en un agarre algo más ancho que los hombros.
3. Ejecutar la fase excéntrica descendiendo la barra a la altura media del pecho, concentrando la fuerza en los pectorales.
4. Durante el movimiento, mantener los glúteos apoyados en el banco y los hombros un poco hacia abajo.
5. Elevar de nuevo la barra a su altura original.

 

Hip thrust

Uno de los movimientos infaltables para una rutina de glúteos es este, que no es igual al puente de glúteos. El puente implica tener el cuerpo sobre el suelo, pero en el hip thrust se colocan los hombros sobre un banco.

Puede ejecutarse con barra o mancuernas para añadir peso externo, aunque al principio sirve practicar la técnica sin peso, hasta asimilarla. La necesidad del soporte y el hecho de requerir un aditamiento para colocar en la cadera transforman a este ejercicio multiarticular en uno para gimnasio.

Hazlo así:

1. Coloca los pies sobre el suelo a la misma anchura que los hombros.
2. Tus omóplatos van contra una banca.
3. Forma un ángulo de 90 grados con las rodillas, manteniendo la espalda recta y alineada.
4. Inicia el descenso con lentitud hasta que los glúteos queden cerca del suelo y vuelve a subir.

 

Dominadas

Se trata de un ejercicio más avanzado que requiere fuerza en los músculos de la espalda y los brazos. Las dominadas o pull ups son exponentes centrales de los movimientos de calistenia.

Implica sujetarse de una barra con las manos algo más separadas que el ancho de hombros. Para ascender, se deben activar los músculos de espalda, torso y glúteos hasta superar un poco el nivel de la barra con la cabeza.

Existen variantes que tienen que ver con el tipo de agarre y la distancia entre las manos. También se pueden practicar las dominadas negativas.

Peso muerto

Otro movimiento integrante del levantamiento de potencia. El peso muerto implica numerosos grupos musculares, que van desde los glúteos hasta el core, pasando por brazos, espalda baja y casi todo el tren inferior. Es importante asimilar la técnica específica antes de ejecutarlo:

1. Párate frente a la barra, con los pies 2,5 centímetros debajo de la misma y los dedos apenas hacia afuera.
2. Agáchate y despega la barra del suelo, con los brazos extendidos y los brazos apenas delante de la misma.
3. Mantén el pecho erguido e inicia el levantamiento con la fuerza en los talones y la barra rozando un poco las espinillas.
4. Sostén la curvatura lumbar y la mirada hacia el frente.
5. Desciende la barra realizando el movimiento inverso.

 

Press militar con mancuernas

Aquí trabajas hombros y tríceps, junto a la activación del core y usando las piernas como estabilizadores. Consiste en tomar las mancuernas y apoyarlas en la parte frontal de los hombros, con un agarre un poco más ancho que los mismos. Luego, las levantas por encima de la cabeza de manera recta.

Remo pendlay

Por último, el remo pendlay consiste en sujetar la barra con ambas manos y un agarre algo más amplio que la anchura de hombros. Se flexionan las piernas y se lleva el torso a una posición paralela al piso. Ahora hay que elevar la barra, flexionando los brazos, y colocarla a la altura del pecho.

Con este movimiento se trabajan de forma compuesta los músculos de la espalda, utilizando el core y las piernas para estabilizar. Debido a que cada repetición inicia con la barra en el suelo, se previenen lesiones de espalda asociadas al remo tradicional.

¿Cómo armar una rutina con ejercicios multiarticulares?

Tanto en casa como en el gimnasio, los movimientos compuestos son aptos para incluir en rutinas más largas y variadas, tanto cardiovasculares como de fuerza. Lo más probable es que, si sigues un programa de entreno semanal asistido por un profesional, ya estés practicando alguno de los que mencionamos.

Si quieres una rutina para fortalecer piernas y glúteos, se recomienda ejecutar los siguientes:

• Hip trust
• Sentadillas
• Peso muerto
• Press de piernas

 

En caso de que te focalices en tren superior, piensa en incluir los siguientes:

• Dominadas
• Press militar
• Press de banca

De todos modos, no creas que los ejercicios monoarticulares deben ser descartados por completo. A veces, son necesarios para fortalecer, tonificar o hipertrofiar una zona aislada del cuerpo. Mientras no representen la totalidad de tu rutina, no habrá problemas. Y no olvides finalizar con estiramientos para reducir el riesgo de lesiones.

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