Juan está atascado en el tráfico, apenas ha avanzado 500 metros en veinte minutos. Cada bocina aumenta su ira y frustración. Siente que está a punto de explotar. Pero en un momento de lucidez, recuerda lo que habló con su terapeuta. Cierra los ojos, toma varias respiraciones profundas y se recuerda que no puede controlar el tráfico. Poco a poco, se calma y consigue la autorregulación emocional.
Esta capacidad, como demuestra el caso de Juan, es crucial para manejar situaciones estresantes de manera más efectiva. El proceso, identificado por Daniel Goleman como uno de los componentes de la inteligencia emocional, implica la habilidad de gestionar nuestras emociones en circunstancias desafiantes. Profundicemos en ello.
¿Qué es la autorregulación emocional?
De acuerdo con el modelo de regulación emocional de Gross, gran parte de lo que sentimos se debe a cómo reaccionamos ante lo que sucede. Por lo tanto, la autorregulación emocional implica aprender a manejar nuestras respuestas emocionales de manera consciente para lograr un mayor bienestar psicológico.
Este proceso incluye varios pasos. En primer lugar, debemos desarrollar autoconciencia emocional; reconocer lo que estamos sintiendo y por qué. Luego, necesitamos practicar el autocontrol, que implica regular nuestros impulsos y evitar reacciones destructivas. Gracias a esta moderación respondemos de forma más adaptativa.
La importancia de aprender a gestionar las emociones propias
Imagina que tus emociones son como un volcán. Si tienes buena capacidad de autorregulación, eres capaz de anticipar cuándo está a punto de erupcionar e incluso logras que la lava se endurezca antes de arrastrar todo su paso. También eres consciente de que las emociones son pasajeras y no te definen como persona.
En cambio, si careces de esta habilidad, las emociones pueden arrastrarte como lava ardiente, causando estragos en tu vida y en tus relaciones. Ellas toman el control. Por ejemplo, en un ataque de ira, dirías cosas hirientes a alguien que amas, o sentirte abrumado/a por tus dificultades al manejar el estrés.
Debido a ello, aprender a regular las propias emociones es más que importante. De hecho, el Manual de mindfulness y autorregulación subraya cómo la calidad general de la vida de una persona está influenciada por la forma en que se autorregula, así como por los tipos de metas que persigue.
Por otra parte, una pregunta muy habitual es si las emociones se pueden «controlar». La verdad es que este término quizás es un poco engañoso. Tratar de eliminarlas o dominarlas por completo no es realista ni saludable. En su lugar, es más útil aprender a regularlas; aceptarlas como parte natural de la experiencia humana y comprender cómo lidiar con ellas.
Estrategias de autorregulación emocional con ejemplos
Categorizar las emociones como «positivas» o «negativas» no es conveniente, ya que cada una cumple una función adaptativa. Por ejemplo, es posible que el enojo nos ayude a establecer límites, mientras que la tristeza nos permite procesar pérdidas. Entonces, es mejor hablar de emociones «placenteras» y «displacenteras».
Considerando que cada una tiene su razón de ser, intentar erradicarlas sería contraproducente. Ahora bien, la autorregulación emocional permite que esas emociones cumplan con su propósito y se expresen de manera saludable. A continuación, mencionamos algunas estrategias prácticas.
1. Reconsideración (reappraisal)
La técnica reappraisal se basa en reinterpretar la situación de manera que cambie su significado emocional. Es mirar las cosas desde otro ángulo para sentirnos mejor. Volvamos al ejemplo de Juan:
En lugar de ver el embotellamiento como algo terrible y una pérdida de tiempo, podría reevaluarlo como una oportunidad para escuchar su música favorita. No se trata de romantizar el tráfico, es innegable que es una situación frustrante, pero, ¿qué más puede hacer Juan, aparte de encontrar una forma de convertir ese momento en algo más llevadero?
2. Defusión cognitiva
Cómo pensamos afecta cómo nos sentimos. Por eso, una forma de regular nuestras emociones es mejorar la relación con el pensamiento, sobre todo con los pensamientos intrusivos. Aquí es donde entra en juego la defusión cognitiva, que consiste en tomar distancia de ellos, reconociéndolos como eventos temporales en lugar de realidades permanentes.
Imagina que te preocupa una presentación importante en el trabajo. En tu mente se repiten ideas como «no podré hacerlo bien», «todos me van a juzgar si fallo», «si lo hago mal me despedirán». No te apegues a esos pensamientos, limítate a observarlos como si fueran nubes pasando por el cielo.
Los pensamientos no siempre reflejan la verdad. Es crucial dejar que vayan y vengan, sin identificarse con ellos.
3. Técnica del tiempo fuera
Cuando estamos en una situación que nos provoca estrés o enojo, es fácil dejarnos llevar y actuar de modo impulsivo. La técnica del tiempo fuera se fundamenta en tomar un breve descanso o alejarse temporalmente de una situación estresante para recuperar la calma. Esto nos da la oportunidad de pensar antes de responder.
Por ejemplo, si al discutir con tu pareja notas cómo el asunto escala, funciona decir «necesito un momento» y retirarte del lugar por unos minutos. Así te aseguras de no soltar comentarios hirientes ni actuar de forma inapropiada. Después, puedes retomar la conversación de manera más constructiva.
4. Mindfulness
El mindfulness, o atención plena, es un ejercicio para estar consciente del momento presente sin juzgarlo. Se trata de prestar atención a cómo te sientes física y emocionalmente, así como a tus pensamientos, sin sentir la necesidad de reaccionar de inmediato.
A menudo, se utilizan las técnicas de relajación como un ancla en el aquí y ahora. Podrías llevar a cabo esta estrategia cuando sientes que te abruma cualquier contratiempo de la vida.
Practica a diario
Todos enfrentamos momentos en los que nuestras emociones parecen estar fuera de control, y quizás es difícil gestionarlas como quisiéramos. No obstante, con el tiempo y la suficiente práctica, es posible mejorar esta habilidad y encontrar un mayor equilibrio emocional.
Aunque se suele resaltar su valor para los niños, la autorregulación es una herramienta valiosa para personas de todas las edades. Y es que aprender a gestionar al plano emocional nos permite tomar decisiones más acertadas, cuidar nuestros vínculos y sentirnos mejor con nosotros mismos.
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- Schultz, P. P., & Ryan, R. M. (2015). The “why,” “what,” and “how” of healthy self-regulation: Mindfulness and well-being from a self-determination theory perspective. Handbook of mindfulness and self-regulation, 81-94. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4939-2263-5_7
https://lamenteesmaravillosa.com/que-es-la-autorregulacion-emocional/
