Es bastante habitual pensar que conforme vamos cumpliendo años el nivel de la actividad física que somos capaces de tolerar se va moderando por los estragos que causa el propio proceso de envejecimiento. Y, aunque es evidente que el inexorable paso del tiempo se deja notar, no es menos cierto que, más allá de dar reconfortantes paseos, debemos tratar de elevar un poco la intensidad porque los beneficios asociados son numerosos.
Cuando tratamos aspectos relacionados con la longevidad pueden surgen sentimientos encontrados. En los últimos años se ha producido un aumento de la esperanza de vida lo que en sí mismo es una buena noticia. Sin embargo ese incremento en muchos casos viene acompañado también por más años de incapacidad o problemas tanto a nivel físico como mental.
Afortunadamente existen formas y estrategias para intentar prevenir y retrasar en la medida de lo posible un deterioro que merme nuestra calidad de vida. Pero hay que exigirse, sobre todo cuando llegamos ciertas edades. Siempre dentro de nuestras circunstancias y bajo la atenta supervisión de nuestro médico, pero es necesario ir un paso más allá porque caminar puede no ser suficiente.
En este sentido, la ciencia se está encargando de exponer en los últimos tiempos los motivos y beneficios por los cuáles, una vez superados los 50 años, no debemos dormirnos en los laureles.
Por ejemplo, un reciente estudio longitudinal realizado por investigadores de la Universidad de Queensland (Australia) ha descubierto que el ejercicio de intervalos de alta intensidad mejora la función cerebral de las personas mayores durante un periodo de hasta cinco años.
«Seis meses de entrenamiento a intervalos de alta intensidad bastan para activar el interruptor«, afirma el profesor Perry Bartlett, uno de los autores principales del trabajo publicado en Aging and Disease, que demuestra que el ejercicio puede potenciar la cognición en adultos mayores, y no sólo retrasar el deterioro cognitivo.
«En este estudio, una gran cohorte de voluntarios sanos de entre 65 y 85 años se sometió a un programa de ejercicio de seis meses, se sometió a pruebas cognitivas y de biomarcadores y a escáneres cerebrales de alta resolución. Les hicimos un seguimiento 5 años después del programa e increíblemente seguían mejorando su cognición, aunque no hubieran seguido con los ejercicios», asegura el experto.
Tres tipos de intensidades fueron incluidas en el estudio (baja, media y alta) y los resultados fueron esclarecedores ya que sólo el HIIT, en este caso basado en correr, produjo una mejora cognitiva que se mantuvo durante 5 años.
Más evidencia científica
Otro trabajo reciente, esta vez centrado en mayores de 50 años y publicado en Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association, también incide en las bondades de la actividad física vigorosa como factor que combate el deterioro cognitivo con el aliciente, en este caso, de que también se reducía notablemente el riesgo de sufrir hipertensión como consecuencia de la mejora de la aptitud cardiorrespiratoria.
¿Y qué sucede con el músculo? Un aspecto fundamental cuando envejecemos es fomentar una buena capacidad funcional que nos permita manejarnos de manera independiente la mayor cantidad de tiempo posible. No en vano, el agotamiento de la fuerza muscular de las piernas se considera un fuerte predictor de muerte en las personas mayores por lo que es preciso no descuidar este aspecto. Y, una vez más, la ciencia aporta buenas noticias ya que el entrenamiento de fuerza intenso, que puede incluir pesas, peso corporal o bandas de resistencia, ayuda a contrarrestar esta pérdida.
Así, otro trabajo de este mismo año publicado en BMJ Open Sport & Exercise Medicine -centrado en personas mayores de 60 años- concluye que que el entrenamiento de resistencia con cargas pesadas en adultos mayores puede tener efectos a largo plazo durante varios años. Concretamente, un año de trabajo físico tres veces por semana se dejaba notar incluso tres años después de la última sesión.
En definitiva, nunca es tarde para empezar a hacer un poco de ejercicio. Y tampoco parece que lo sea incluso para la vertiente más intensa del mismo siempre y cuando se adapte a nuestras circunstancias y posibilidades. Lo ideal es realizar una visita a nuestro médico de cabecera para que nos guíe en el proceso. Pero aumentar el nivel de exigencia tiene recompensas y nos permitirá morir jóvenes lo más tarde posible.
https://www.menshealth.com/es/fitness/a61631237/mejor-ejercicio-envejecer-saludablemente/
