El ayuno intermitente, o intermittent fasting (IF), consiste en alternar períodos sin comer con períodos de
ingesta en tiempos concretos. Los más conocidos son el ayuno 16/8, 24 y 48, pero no son los únicos. Con
estas cifras se hace referencia al tiempo entre ingestas. Así, el ayuno 16/8 consiste en realizar períodos de
ayuno de 16 horas, seguido de períodos en los que podemos comer normalmente durante ocho horas. Si,
por ejemplo, realizamos la primera comida a las 12:00, podemos comer hasta las 20:00, durante 8 horas. A
partir de entonces, nos mantendríamos en ayuno hasta las 12:00 del día siguiente, 16 horas después. Se
puede comer normalmente durante esas ocho horas de ingesta, aunque mi experiencia es que lo ideal es
hacer dos comidas principales. Aquellas personas que todavía no tienen suficiente flexibilidad metabólica
puede que necesiten tomar un tentempié entre esas dos ingestas.
Una vez que uno adquiere costumbre y el metabolismo está adaptado, es posible alargar el ayuno en
ocasiones, hasta las 24 horas. Es cierto que tengo algunos pacientes que tras años de adaptación se han
acostumbrado a realizar con cierta frecuencia una sola ingesta al día, pero pocos están preparados para ello.
Mucho más asequible resulta hacer estos ayunos de 24 horas una o dos veces al mes. Luego explicaré
quienes no deben de hacer estos ayunos. Además, debo insistir en que realizar ayunos de 16 o 24 horas de
manera periódica no es sinónimo de «carta blanca» para no cuidar la calidad de lo que se come. El ayuno
debe formar parte de un modo de vida con hábitos saludables.

Si decide hacer un ayuno de más de 24 horas consulte con un profesional de la salud cualificado
Beneficios del ayuno

En el año 2018 se publicó en la revista Science una de las mayores investigaciones, realizadas hasta la fecha,
sobre el impacto de los cambios dietéticos en la prevención de las enfermedades más prevalentes,
especialmente en lo referente a la restricción calórica y a la restricción en una ventana de ingesta (ayuno
durante 12, 20, 24 horas). Fue un estudio observacional analítico de diversos estudios y ensayos clínicos,
realizados en los últimos años, in vivo sobre el efecto en la salud de mamíferos (incluidos humanos).
Andrea di Francesco et al., Un tiempo para ayunar. Science 362, 770-775 (2018). DOI:
10.1126/ciencia.aau2095.
En esta amplia revisión se constató que:
-La alimentación con restricción calórica, tras casi un siglo de observaciones, demostró prevenir obesidad,
diabetes tipo II, estrés oxidativo, hipertensión, cáncer y enfermedades cardiovasculares.
-La alimentación restringida en el tiempo, con una ventaja de ingesta diaria que oscilaba entre las 4 y las 12
horas, demostró eficacia en la defensa frente a diabetes tipo II, esteatosis hepática (hígado graso) e
hipercolesterolemia.
-El ayuno intermitente o periódico. Es decir, o bien alternancia de ayuno de 24 horas o calorías muy bajas (25
% de las necesidades energéticas) con un período de alimentación ad libitum (sin límite) de 24 horas, o bien,
1 a 2 días de ayuno o muy pocas calorías seguidos de un período de alimentación ad libitum de 5 días. Esta
estrategia demostró protección frente a la obesidad, el estrés oxidativo, las enfermedades cardiovasculares,
la hipertensión, la neurodegeneración y la diabetes tipo II.

-Dietas que imitan el efecto del ayuno, como la dieta cetogénica. Las observaciones no se hicieron sobre
quienes aplicaban una dieta cetogénica continua, sino sobre quienes alternaban días de restricción calórica
(–30 % de las necesidades energéticas) durante cinco días consecutivos, con ciclos de dieta cetogénica. La
dieta cetogénica continuada no demostró utilidad (tal como no tiene sentido un ayuno indefinido). Sin
embargo, una dieta cetogénica cíclica redujo la mortalidad con relación al grupo control, probablemente al
«imitar» los efectos fisiológicos del ayuno intermitente (cetosis intermitente y autofagia).
No puedo estar más de acuerdo con esta última conclusión. Siempre he dicho que la dieta cetogénica puede
ser de utilidad cuando se usa de manera cíclica, particularmente en algunos estados de salud o enfermedad,
pero nunca como dieta continua.
En el año 2021 Swiatkiewicz, I., et al. realizaron una revisión bibliográfica exhaustiva donde constataron que
el ayuno con una ventana reducida de ingesta diaria proporcionaba los siguientes beneficios:
REDUCE: estrés oxidativo, inflamación, ateroesclerosis, hipertensión arterial, glucosa basal, resistencia a la
insulina, triglicéridos, colesterol total, colesterol LDL, peso corporal, grasa abdominal y porcentaje graso.
AUMENTA: calidad y cantidad de sueño, tolerancia a la glucosa, regeneración tisular, autofagia, lipolisis y
hormona de crecimiento.
Świątkiewicz, I.; Woźniak, A.; Taub, P. R. Síndrome metabólico y alimentación con restricción de tiempo:
estado actual y perspectivas futuras. Nutrientes 2021, 13, 221. https://doi.org/10.3390/nu13010221.
Dado que tanto el ayuno intermitente como la dieta cetogénica cíclica parecen favorecer la autofagia, como
mecanismo reparador positivo para nuestra salud, trataré de explicar de forma sencilla qué es la autofagia.
Autofagia: la reparación celular
La palabra deriva del griego auto (propio) y phagein (para comer). Así que la palabra literalmente significa
comerse a uno mismo. Básicamente, este es el mecanismo del cuerpo para deshacerse de toda la
maquinaria de células viejas y descompuestas (orgánulos, proteínas y membranas celulares) cuando ya no
hay energía suficiente para sustentarlas. Es un proceso regulado y ordenado para degradar y reciclar
componentes celulares.
Christian de Duve, el científico que identificó este proceso y le dio nombre, recibió el Premio Nobel en 1974,
cuando demostró como los lisosomas se encargan de eliminar estar partes dañadas. Pero las investigaciones
continuaron y en 2016, otro científico, el japonés Yoshinori Ohsumi, recibió también un Nobel por sus
hallazgos sobre el funcionamiento de este sistema de limpieza celular. El gran mérito del Ohsumi fue detallar
todo el proceso de la autofagia, donde la célula construye, bajo ciertos estímulos, autofagosomas, unas
vesículas esféricas que antes de cerrarse completamente han atrapado orgánulos y residuos no útiles. Luego
los autofagosomas se fusionan con lisosomas, que contienen enzimas de degradación, comportándose como
verdaderas unidades de reciclaje, eliminando lo inútil y aprovechando lo que sea recuperable.
Pondré un ejemplo, en lugar de eliminar la célula (apoptosis), que sería como «llevar el vehículo al desguace
para su destrucción» (sistema bien conocido en oncología médica, dado que hasta el 50 % de los pacientes
con cáncer presentan alteraciones en el P53, proteína que «detona» la apoptosis para que se autodestruyan
las células tumorales), con frecuencia solo se necesita eliminar algunas partes de la célula. Ese es el proceso
de autofagia, donde se destruyen los orgánulos subcelulares y se reconstruyen otros para reemplazarlos. Se

pueden eliminar las membranas celulares viejas, los orgánulos y otros desechos celulares. Esto se hace
enviándola al lisosoma, como ya dije, que sería el «taller de reparación», donde se determina que «piezas»
hay que eliminar, aunque ahora sabemos que es capaz de reconstruir proteínas nuevas a partir de viejas
recicladas, e incluso, la célula puede utilizar la autofagia para descomponer bacterias dañinas. Una
«maravilla».
La autofagia es básicamente una manera de «limpieza celular», que elimina componentes viejos y
deficientes, los marca para su destrucción y los elimina. Sin ánimo de complicar la explicación, solo quiero
recordar que la mitocondria también dispone de su propio sistema de reciclaje, llamado mitofagia.
El mayor activador de la autofagia es el ayuno. Comer nos ayuda a «crecer» y ayunar nos ayuda a
regenerarnos. Cuando comemos, la insulina aumenta y el glucagón disminuye (antagonistas), mientras que
cuando ayunamos, el glucagón aumenta y la insulina disminuye. El aumento de glucagón estimula la
autofagia, mientras que la insulina la suprime. Además, el ayuno no solo estimula la autofagia «sustituyendo
piezas celulares», sino que estimula la hormona de crecimiento, ordenando la formación de nuevos tejidos.
Es más, la autofagia evita la acumulación de proteínas viejas, como ocurre con el alzhéimer y el cáncer.
Diferentes investigadores sugieren que un ayuno controlado e intermitente puede favorecer, gracias a la
autofagía, la regeneración celular y ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas, hepáticas,
intestinales y cardíacas. Durante el ayuno intermitente se ha comprobado que se produce un cambio en la
forma de obtención de energía por parte de las células. En los períodos de ayuno, el combustible es,
principalmente, los cuerpos cetónicos derivados de las grasas, mientras que tras la ingesta de alimentos se
cambia al modo «normal» de utilización de glucosa. Estos dos estados energéticos de las células parecen
estar ligados a nuestra historia evolutiva, en la que la disponibilidad de alimentos no era la actual y se
alternaban días de carencia o escasez con otros de abundancia de alimento. Esto ha dejado huellas en
nuestro metabolismo, que son activadas por el ayuno intermitente.
Existe una gran cantidad de datos que apoyan la idea de que el ayuno promueve la supervivencia y la
homeostasis celular y mitocondrial. Desde tiempos ancestrales diferentes culturas y civilizaciones han
utilizado el ayuno intermitente para mejorar su salud, esto no es un descubrimiento nuevo, solo que ahora
entendemos el mecanismo celular implicado. El ayuno es un fenómeno natural al que los humanos y los
organismos inferiores estaban expuestos regularmente. A pesar de que muchos animales en la naturaleza
todavía encuentran largos períodos de tiempo con poco o ningún alimento, los humanos han pasado
rápidamente a un estilo de vida sedentario acompañado por un suministro continuo y abundante de
alimentos. En el pasado, el estado de postabsorción o ayuno desencadenó el hambre y el comportamiento
de búsqueda de alimentos que llevó horas y a veces días para cubrirse. Ahora se postula que los mecanismos
para sobrevivir a estos períodos de ayuno tienen múltiples beneficios. Sin embargo, en nuestra civilización
actual, el hambre y el comportamiento de búsqueda de alimentos resultan en una gratificación instantánea y
alteraciones en los patrones de alimentación caracterizados por el consumo de comidas hipercalóricas tan
pronto como surge la necesidad. Lo cierto es que comemos demasiado y nos movemos poco para buscar la
comida, apenas unos metros hasta la nevera.
La autofagia se desactiva al comer y no hace falta mucho, una leve estimulación de insulina y bajada de
glucagón es suficiente, pero también la ingesta de proteína la desactiva. Incluso una pequeña cantidad de
aminoácidos ramificados la detiene. Por cierto, las dietas restrictivas o hipocalóricas o hiperproteicas o
vegetarianas, etc, no estimulan este mecanismo de reparación. Es decir, el ayuno no tiene sustituto con el
solo y simple cambio dietético. La única dieta que puede acercarse a imitar el efecto del ayuno es la

cetogénica, aunque, como ya dije, una dieta cetogénica real (60-70 % de grasa) en contadas ocasiones puede
ser sostenible en el tiempo.
Los beneficios del ayuno pueden estar mediados por una vía de respuesta al estrés altamente conservada o
por detección de nutrientes, por lo que el metabolismo de los organismos pasa del almacenamiento a la
movilización, en parte, al aumentar la autofagia y el reciclaje a nivel celular. La consiguiente producción y
utilización de cetonas derivadas de ácidos grasos sirven para preservar la función cerebral y muscular y
permiten al organismo soportar períodos prolongados de escasez de alimentos. Se han obtenido resultados
similares cuando modelos animales fueron alimentados con una dieta cetogénica cíclica, compuesta casi
exclusivamente de grasa. En ratones, una dieta cetogénica mejoró la duración de la salud y retrasó el
deterioro neurológico asociado con la edad, sin un efecto sobre la longevidad.
¿Cómo realizar un ayuno intermitente o cíclico de manera fisiológica?
Lo primero que debemos tener claro es que ayunar no es estar en estado de inanición, cuando se trata de
ayunos breves. Estos ayunos pueden durar hasta 36 horas, y, en términos generales, puedes ser practicados
por cualquier adulto, salvo en las circunstancias que más adelante comentaré. Estos ayunos breves son muy
diferentes a los ayunos prolongados, que pueden durar varios días e incluso a semanas, en estos casos sí se
produce degradación de proteínas de origen muscular y tisular, dado que, tras el uso de la grasa disponible,
al metabolismo no le queda otro remedio que recurrir a las proteínas y aminoácidos como combustible, para
poder sobrevivir.
Algunos consejos para iniciarte en los ayunos cíclicos:

• Inicia poco a poco y ve subiendo tus horas de ayuno progresivamente. Por ejemplo, comienza dejando 12
  horas sin ingesta. Eso significa que cenes pronto, no más tarde de las 20:00, no te resultará difícil estar hasta
  las 8:00 o 9:00 sin ingesta. Cuando te resulte cómodo, da un paso más y alarga el tiempo al no desayunar y
  hacer un almuerzo a media mañana, sobre las 11:00 o las 12:00. Casi, sin darte cuenta, estarás llegando a las
  16 horas.
• Asegúrate una buena hidratación durante el tiempo sin ingesta, con agua e infusiones (sin azúcar).
• No te excedas con las proporciones de comida después de haber ayunado, es preferible que hagas una
  comida «razonable» y piques algo saludable sobre las 16:00 o 17:00, para luego cenar sobre las 20:00.
  Recuerda, el ayuno cíclico no significa comer menos, sino comer en una ventana de ingesta más reducida de
  lo habitual.
• El ayuno cíclico no es licencia para luego comer lo que uno quiera, como si el ayuno pudiera compensar los
  excesos con comidas inmunorreactivas o cargadas de azúcares o procesados.
• Es necesario que tengas paciencia y si ves que necesitas un «empujón» por la mañana, puedes tomar café
  solo ecológico o té negro ecológico u otros tés, a los que les puedes añadir una cucharada de aceite de coco
  ecológico, ya que no rompe el efecto del ayuno y te dará un punto de energía (triglicéridos de cadena media,
  que no son metabolizados vía hepática).
• Si estás acostumbrado a realizar ejercicio por la mañana no pienses que el no desayunar supone un
  problema, quizás te sorprendas. Te recomiendo el ejercicio de fuerza/potencia alternando con cardio suave,

no de larga distancia. No obstante, debes «escuchar a tu cuerpo» y realizar la actividad que razonablemente
esté a tu alcance.

• Si el tomar proteína de calidad resulta crucial en cualquier tipo de alimentación saludable, cuando
  realizamos ayunos cíclicos, cobra un protagonismo mayor, para evitar hacer catabolismo o pérdida de masa
  muscular.
• Puedes comenzar realizando ayunos cíclicos de 12, 14 o 16 horas, una o dos veces a la semana, con esto ya
  obtendrás beneficios. Una vez que te sientas cómodo y tu flexibilidad metabólica aumente podrás aumentar
  el número de horas, o bien, hacerlo más días a la semana.
• No olvides la importancia del descanso adecuado, deberías aspirar a no dormir menos de 7 u 8 horas, y si
  es posible, después de la comida del medio día, realizar «yoga español» durante 15 o 20 minutos (ya sabes…
  la siesta).
  • Si presentas algún problema concreto de salud mi consejo es que antes de hacer el ayuno cíclico, consultes
    con un profesional de la salud cualificado.
    ¿Quién debería tener cuidado con el ayuno o evitarlo por completo?
    El ayuno intermitente es apropiado para la mayoría de las personas, pero quien tiene diabetes o
    hipoglucemia debe tener mucho cuidado. Las personas que deberían evitar el ayuno incluyen aquellos que
    viven con estrés crónico (fatiga suprarrenal) y el consecuente agotamiento generalizado, y los que tienen
    desregulación de cortisol. Las mujeres embarazadas o en lactancia también deben evitar el ayuno, por
    razones obvias, el bebé necesita un gran aporte de nutrientes que el ayuno limitaría.
    La hipoglucemia es una condición caracterizada por un nivel anormalmente bajo de azúcar en la sangre, que
    puede darse puntualmente en pacientes diabéticos, pero se puede tener hipoglucemia incluso si no se tiene
    diabetes. Como expliqué en mi tercer libro, Comer sí da la felicidad, la hipoglucemia reaccional está detrás
    de un buen número de diagnósticos de depresión y ansiedad. Felipe Hernández Ramos
    
• Este artículo forma parte de la obra COMO ENFRENTARSE CON ÉXITO A LAS ENFERMEDADES AUTOINMUNES
  a partir de la página 404. Puedes conocer mucho más a fondo los beneficios del ayuno cíclico en mi libro, así
  como la lista de referencias bibliográficas de estudios científicos realizados sobre ese tema.
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