Fragmentos de mi libro: Cómo enfrentarse con éxito a las enfermedades autoinmunes

«Amo el deporte. Con 14 años jugaba en todos los deportes que podía. Entrenaba tres veces a la semana en un equipo de balonmano y jugaba de extremo izquierdo. Siempre que cuadraba, al terminar los deberes escolares, bajaba a jugar al fútbol con mis amigos del barrio. Entonces no existían consolas ni teléfonos móviles, y los ordenadores estaban comenzando a gestarse.

Tiempo después, con 24 años, comencé a practicar el deporte que 35 años después sigo practicando: el fitness. He conocido las diversas caras del deporte del «músculo», ya que en mis primeros años en consulta llevé la nutrición de varios fisioculturistas que competían. No tardé mucho en decepcionarme con las «estrategias» que algunos de ellos seguían y decidí dejar de «detoxificar» a aquellos que supeditaban la salud al logro deportivo.

Sin embargo, nada de esto hizo que dejara de disfrutar de mi propio entrenamiento con los «hierros». Desde entonces, las cosas han cambiado mucho. A quienes entrenábamos con peso muchas veces se nos tildaba de interesarnos fundamentalmente en la estética y no se apreciaba nuestro deporte como tan saludable como se afirmaba que lo era el ejercicio de resistencia aeróbica.

Hoy en día sabemos, gracias a incontables estudios científicos, que, si bien resulta positivo para la salud el ejercicio de resistencia aeróbica moderado, no lo es menos —sino probablemente más— el ejercicio de fuerza-potencia, que ahora gusta llamarse de las formas más variadas, dependiendo de los objetivos o la combinación de estrategias que se utilicen.

Lo cierto es que el ejercicio de fuerza ha sido, a lo largo de la historia de la humanidad, más una necesidad que un deporte, ya que hace cinco o seis mil años era mucho más valorado, y necesario, poder arrastrar, empujar o levantar pesos, e incluso hacer un sprint o una carrera a la máxima velocidad (sobre todo si tenías que «cazar o ser cazado»), que correr durante una o dos horas sin parar.

Si estás pensando, apreciado lector, que para practicar el deporte de fuerza-potencia, con todos los beneficios para la salud que a continuación explicaré, es necesario levantar pesas o estar metido a todas horas en un gimnasio, te equivocas. Desde lo más sencillo, pero eficaz —que es trabajar la fuerza con tu propio cuerpo (calistenia)—, pasando por bandas elásticas o poleas, hasta llegar a las clásicas mancuernas, barras con discos de peso o, más recientemente, máquinas más o menos ergonómicas que permiten trabajar todos los músculos del cuerpo de forma más segura y estable.

Además, no hay que olvidar que el trabajo en intervalos, con sprints, los saltos a un cajón, empujar un trineo o cualquier otra actividad como levantar troncos o arrastrar piedras son trabajos de fuerza-potencia. Hoy en día se busca combinar muchos diferentes ejercicios para lograr el mejor acondicionamiento físico, y deportes como el crossfit o el cross training tienen como objetivo potenciar todos los aspectos físicos: agilidad, coordinación, equilibrio, flexibilidad, fuerza, etc. En realidad, son la herencia moderna de lo que años atrás llamábamos entrenar en circuito, trabajando todos estos aspectos mediante diferentes herramientas: balones medicinales, barras de dominadas, cajones, pesas, etc.

Aunque el ejercicio de fuerza-potencia tiene, como veremos, grandes beneficios para la salud —incluso para quienes nos enfrentamos a enfermedades autoinmunes—, también es verdad que hay que estar bien asesorado por un profesional cualificado para poder establecer un plan de entrenamiento acorde a la edad, las características fisiológicas, el tiempo disponible, la experiencia e, incluso, la enfermedad, si ya ha hecho acto de presencia.

Con demasiada frecuencia veo a hombres y mujeres, incluso jóvenes, que entrenan dos o tres veces a la semana la fuerza, pero con una técnica nefasta, en ocasiones incluso contraproducente para las articulaciones. Esto sin entrar en otras cuestiones, como la diferencia en el provecho real que se obtiene de entrenar con una técnica adecuada o no hacerlo.

Sería sumamente fácil deducir que, en una enfermedad inflamatoria reumática como la artritis reumatoide (AR), es mejor decantarse por deportes aeróbicos suaves y que hacer fuerza para empujar o arrastrar pesos, utilizando como agarre las manos —una de las dianas claras de inflamación sinovial en la AR—, sería contraproducente. Y debo reconocer que, después de 30 años disfrutando del fitness, cuando debutó mi AR de manera tan brusca y dolorosa en mi hombro, brazo y, sobre todo, muñeca y mano del lado derecho, me embargó un sentimiento de inutilidad.

Tengo una notable resistencia al dolor, pero durante los primeros meses me resultaba imposible realizar los ejercicios que había estado haciendo habitualmente. Bueno, en realidad, me resultaba difícil hasta abrir la tapa de un frasco de conservas con la mano diestra. Era frustrante…

Nací en San Sebastián, País Vasco, pero soy de ascendencia aragonesa, y dicen que somos un poco «cabezotas». Para algunas cosas esta es una buena cualidad, por ejemplo, cuando se trata de no rendirse frente a la adversidad. Ya he explicado en la segunda parte de esta obra las estrategias que he usado con cientos de pacientes con enfermedades autoinmunes y conmigo mismo.

Pero, con todas esas estrategias, ¿podría algún día volver a practicar el deporte que tanto me gusta y que tanto me había ayudado a nivel físico y mental? Antes de contestar esta pregunta, creo que es conveniente explicar por qué considero que el deporte de fuerza-potencia es tan beneficioso para la salud, incluso en enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide. Para ello, recurriré, como en otros temas, a lo que dice la evidencia científica.

Es un hecho incontestable, en base a las investigaciones y a lo que la experiencia demuestra, que la actividad física regular beneficia la salud humana porque favorece el control del peso, la masa muscular, el equilibrio metabólico y la función cardiorrespiratoria. Además, contribuye a reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis, diabetes, enfermedades cardiovasculares, depresión, ansiedad, deterioro cognitivo y algunos tipos de cáncer. Asimismo, el ejercicio mejora la calidad de vida de las personas mayores. Todo esto es innegable.

El ejercicio físico fortalece y modula la respuesta inmune. Se ha demostrado que la actividad física regula la inflamación crónica y sus patologías asociadas al controlar la producción de citocinas proinflamatorias y antiinflamatorias. Recordarás que a lo largo de esta obra he hablado varias veces sobre la importancia del equilibrio entre los M1 (macrófagos tipo 1) y los M2 (macrófagos tipo 2) y cómo, en un contexto proinflamatorio estimulado por la resistencia a la insulina, existe un predominio de los M1, proinflamatorios.

Pues bien, la actividad física de intensidad moderada a vigorosa provoca una respuesta inmune transitoria que incluye monocitosis. Esta respuesta aumenta el recambio de monocitos antiinflamatorios en circulación y promueve un microambiente que mantiene el equilibrio de macrófagos M1/M2 en el tejido. Los estudios en animales y humanos exponen el impacto beneficioso del ejercicio sobre la polarización de los macrófagos en el músculo esquelético y el tejido adiposo. Los macrófagos M2 (antiinflamatorios) se conservan en sujetos que realizan actividad física regular y se reducen en individuos de baja actividad.

Incluso existen suficientes pruebas como para afirmar que el ejercicio físico, practicado de forma regular, es de gran beneficio en pacientes oncológicos.» página 531

Cómo enfrentarse con éxito a las enfermedades autoinmunes. Autor: Felipe Hernández Ramos.

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