La creatina es uno de los suplemento más usados para mejorar el rendimiento deportivo. Es ideal para aumentar la fuerza y la resistencia ante el agotamiento físico. Hemos pedido a la nutricionista deportivo Clara Sánchez que nos cuente todos los secretos de este suplemento.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una eficaz ayuda ergogénica nutricional para mejorar el rendimiento deportivo o el ejercicio, pero lo que muchos no saben es que se trata de un nutriente natural que se encuentra en alimentos de origen animal.
El organismo necesita de 2 gramos diarios, de los cuales la mitad es sintetizada por nuestro cuerpo (en el hígado, páncreas y riñones) y la otra mitad, debe ser proporcionada mediante la dieta (pescados, carnes y huevos).
La suplementación con creatina proporciona una rápida resíntesis de energía en el músculo, ya que la ausencia de la misma produce una limitación importante en ejercicios breves y de elevada intensidad.
Creatina en el deporte
La fosfocreatina es la fuente de combustible más importante para los esfínteres o episodios de ejercicio de alta intensidad que duran entre 2-30 segundos, y separados por intervalos de recuperación cortos. Por ello, la suplementación con creatina aumenta el rendimiento deportivo en acciones de elevada intensidad y de corta duración, donde el metabolismo anaeróbico aláctico (vía metabólica en ausencia de oxígeno) es algo prioritario.
Además, la creatina reduce la acidosis que se da en el músculo durante el ejercicio, de modo que disminuye por este proceso la fatiga muscular. Además mejora la recuperación tras el ejercicio.
La respuesta de la suplementación con creatina en cada persona depende de los depósitos iniciales de fosfocreatina del individuo. Cuanto más elevados sean éstos, menor será el incremento que se experimente con el aporte de creatina. Por tanto, la eficacia será mayor en personas menos entrenadas o bien al inicio de las temporadas de carga de trabajo. El monohidrato de creatina es la forma más práctica para suplementar con creatina. Existen dos protocolos de administración de eficacia demostrada.
Creatina e incremento de masa muscular
La evidencia científica ha demostrado que es beneficiosa para incrementar la masa muscular en deportistas y en personas mayores. Además, ralentiza el proceso de sarcopenia, que es pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento y que comienza alrededor de los 40 años tanto en hombre como en mujeres.
La creatina en enfermedades neurodegenerativas
La suplementación con creatina tiene eficacia para incrementar el contenido de fosfocreatina en el cerebro, por ello, es favorable para disminuir los síntomas de conmoción cerebral, lesión cerebral traumática leve o depresión.
Para que haga efectos importantes en el cerebro, la ingesta total de creatina debe ser mayor y en periodos más largos, en comparación con el músculo esquelético.
Además, al incrementar la fuerza muscular, la suplementación con creatina también tiene beneficios beneficiosos sobre las enfermedades degenerativas o distrofias musculares, como las miopatías idiopáticas.
Suplementación
Hay evidencia científica de que la suplementación oral con monohidrato de creatina incrementa los niveles de creatina muscular y aumentan aún más cuando son combinados con ejercicio, insulina, carbohidratos y proteína o ácido lipoico. Otros estudios refieren que la absorción de creatina es mejor cuando el estómago está vacío.
Existen diferentes métodos de suplementación con creatina, aunque los protocolos más utilizados son dos:
Protocolo de carga rápida
PRIMERA ETAPA: Se realiza en 3-5 días con una dosis de 20-30 g según el peso muscular de la persona (preferiblemente monohidrato alcalino) repartida en 4 tomas diarias.
SEGUNDA ETAPA: Se recomienda tomar entre 5g 45min antes del entrenamiento. En ejercicios de fuerza de resistencia algunos estudios sugieren tomarla antes y durante el entrenamiento. Si queremos mejorar la recuperación se sugiere tomar 3g de Mh de creatina después del entreno
Protocolo de carga lenta
Resultados similares al protocolo de carga rápida. Se lleva a cabo a lo largo de 4 semanas administrando 3 g diarios en monodosis. La administración asociada con unos 50-100 g de hidratos de carbono de bajo índice glucémico potencia el efecto anabólico de la creatina, ya que se elevan los niveles de insulina, lo que consigue un aumento de la permeabilidad de la membrana muscular a la creatina. Mediante este proceso aumenta significativamente la creatina intramuscular total, especialmente en aquellos individuos que consumen una dieta baja en carne.
Una vez que el contenido de creatina muscular ha sido saturado se necesitan unas 4 semanas para volver a los niveles basales. Una dosis diaria de 3 -5 g (dosis de mantenimiento) permitirá mantener niveles satisfactorios de PCr.
Es imprescindible reseñar que el músculo tiene un límite máximo de almacenamiento de creatina (en torno a 150-160 mmol/kg), por encima del cual, el exceso de creatina carece de beneficio y se excreta por vía renal, sobrecargando esta función.
https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a42072848/creatina-que-es-beneficios/
Muchas gracias Felipe. Muy interesante como todo lo que difundes. En el caso de los chavales que van
a gimnasio o practican calistenia, ¿cómo es tu opinión respecto a la suplemntación con creatina? Hablo
de 18, 19 años, que es el caso de mi hijo (que estudia, por cierto, grado de dietetica, primer año . Le he recomendado seguir con vuestra formación).
Contactamos hace años para artículo que hice en el Bio eco actual sobre Nutrición ortomolecular (término que creo que ya está obsoleto y quizá la nutrición celular activa o la nutriterapia sean los más empleados ahora, aunque ya los cité creo en artículo). Estaba entonces cursando Naturopatía y especializándome cada vez más en la salud integral dentro del periodismo (aunque no he colaborado en más medios como sería lo ideal). El botiquín natural que se creó para incluir estos temas está costando sacarlo adelante y así como para el tema eco las empresas si participaban en la publicidad creyendo en la importancia de la difusión, con los laboratorios está costando mucho. No le interesa poner publicidad y no hay tanto esa conciencia de unidad. Por cierto, si os animáis a poner algún anuncio te hago entrevista si te apetece y un artículo sobre la nutrición celular activa. Aunque no soy la editora ni comercial pero si interesada en que se difunda información accesible a todo el mundo sobre la salud integral y la necesidad de hacernos responsables de nuestros propios procesos, que no son más que mensajes, un lenguaje de nuestro cuerpo como microcosmos pero tb del microcosmos. Es una llamada a tomar conciencia de que debemos ser activos en esos procesos e ir más allá de la enfermedad y ver que no es más que una parte, la.parte material pero que hay una inmaterial que no está manifestada pero está. En fin, que me entiendo demasiado. Un abrazo y disculpa si hay faltas que escribo con el móvil.
Estoy en tu chat de telegram y en el de amigos de la salud libre. GRACIAS POR TODO.